جت لگ (Jet Lag) چیست و چرا اتفاق می‌افتد؟

سندرم جت لگ یک اختلال موقتی در خواب است و می‌تواند هر کسی را که به سرعت از چندین منطقه زمانی عبور می‌کند، تحت تاثیر قرار دهد. بدن شما ساعت داخلی خاص خود را دارد که به آن ریتم شبانه‌روزی می‌گویند. این ریتم‌ ها به بدن شما علامت می‌دهند که چه زمانی بیدار بماند و چه زمانی بخوابد.

جت لگ به این دلیل اتفاق می‌افتد که ساعت داخلی بدن شما هنوز با منطقه زمانی اصلی‌تان تنظیم است و خود را با منطقه زمانی که به آن سفر کرده‌اید، وفق نداده است. هرچه تعداد منطقه‌های زمانی که رد می‌کنید بیشتر باشد، احتمال اینکه دچار جت لگ شوید هم بیشتر می‌شود. پرواز زدگی می‌تواند باعث خستگی در طول روز، احساس ناخوشی، مشکل در هوشیاری و مشکلات معده شود.

اگرچه علائم جت‌لگ موقتی هستند، اما ممکن است راحتی شما را در طول تعطیلات یا سفر کاری تحت تاثیر قرار دهند. با این حال، اقداماتی وجود دارد که به شما کمک می‌کند از اثرات پرواز زدگی جلوگیری کنید یا آنها را کاهش دهید. در این مقاله از نجوافکت به چیستی جت لگ، علامت‌های پرواز زدگی و روش خلاصی از این عارضه آزاردهنده خواهیم پرداخت.

جت لگ چیست؟

پرواز زدگی (به انگلیسی: Jet Lag) یک اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری است و زمانی رخ می‌دهد که ساعت داخلی ۲۴ ساعته‌ی بدن شما با چرخه‌ی روز و شب محل جدید همگام نباشد.

در شرایط عادی، ساعت داخلی بدن به ما احساس سرحال بودن در طول روز و خواب‌آلودگی در شب را القا می‌کند. این ساعت درونی علاوه بر خواب، کنترل بسیاری از فرایندهای زیستی را برعهده دارد، از جمله: خلق و خو، عملکرد بدن، ترشح هورمون‌ها، سوخت و ساز و عملکرد سیستم ایمنی بدن. این ساعت و ریتم‌هایی که کنترل می‌کند، با چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی تاریکی و روشنایی هماهنگ می‌شوند تا عملکرد طبیعی و سلامت جسمی و روحی را تضمین کنند.

هنگامی که فردی به سرعت از چندین منطقه‌ی زمانی عبور می‌کند، ساعت داخلی بدن نمی‌تواند به اندازه‌ی کافی سریع با چرخه‌ی جدید تاریکی و روشنایی همگام شود و همین امر موجب بروز سندرم جت لگ می‌شود.

علائم سندرم پرواز زدگی (Jet Lag)

علائم سندرم تغییر منطقه زمانی یا پرواز زدگی (جت لگ) می‌تواند متنوع باشد. ممکن است تنها یک علامت را تجربه کنید یا دچار چندین علامت شوید. طبق تحقیقات کلینیک کلیولند، این علائم عبارتند از:

• اختلال در خواب: این مشکل می‌تواند به صورت بی‌خوابی، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز یا مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن در زمان‌های مناسب باشد.
• خستگی: احساس خستگی و کمبود انرژی یکی از علائم رایج پرواز زدگی است.
• اختلال در تمرکز و حافظه: جت‌لگ می‌تواند تمرکز و حافظه کوتاه‌مدت را تحت تاثیر قرار دهد.
• ناراحتی گوارشی: ممکن است دچار مشکلات گوارشی مانند یبوست، اسهال یا سوء هاضمه شوید.
• تغییر در اشتها: ممکن است اشتهای شما کم یا زیاد شود.
• سردرد: سردرد یکی از علائم رایج است.
• تغییرات خلقی: پرواز زدگی می‌تواند باعث تحریک‌پذیری، اضطراب یا افسردگی شود.

علائم جت لگ معمولاً طی یک یا دو روز پس از سفر به حداقل دو منطقه زمانی متفاوت بروز پیدا می‌کنند. این علائم با مسافت بیشتر طی شده، به احتمال زیاد شدیدتر و یا طولانی‌تر خواهند بود. به ویژه اگر به سمت شرق پرواز کنید، این موضوع صادق است. به طور معمول، برای هر منطقه زمانی که طی می‌شود، حدود یک روز طول می‌کشد تا بدن با شرایط جدید تطبیق پیدا کند.

جت‌لگ معمولا مشکلی کوتاه‌مدت است که پس از سازگاری ریتم شبانه‌روزی بدن با زمان محلی برطرف می‌شود. با این حال، برای افرادی که به طور مکرر پروازهای طولانی‌مدت انجام می‌دهند، مانند خلبانان، مهمانداران و مسافران تجاری، جت‌لگ می‌تواند به مشکلی مزمن تبدیل شود.

اختلال مزمن ریتم شبانه‌روزی می‌تواند منجر به مشکلات مداوم خواب شود که زمینه‌ساز بی‌خوابی گردد. داشتن یک ساعت داخلی سالم برای سلامت کلی بدن اهمیت دارد. بنابراین، برهم خوردن مزمن ریتم شبانه‌روزی ممکن است خطر ابتلا به اختلالاتی مانند دیابت و افسردگی و همچنین برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.

دلایل جت لگ شدن

اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن

جت لگ می‌تواند هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور می‌کنید، رخ دهد. عبور از مناطق زمانی متعدد، ساعت درونی شما را با زمان محل جدیدتان نامنطبق می‌سازد. ساعت درونی شما که ریتم شبانه‌روزی نیز نامیده می‌شود، چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند.

مثلاً اگر شما روز سه‌شنبه ساعت ۴ بعدازظهر با پروازی از ایران خارج شوید و روز چهارشنبه ساعت ۷ صبح به نیویورک برسید، ساعت درونی شما همچنان تصور می‌کند که ساعت ۱ بامداد است. این بدان معناست که درست زمانی که نیویورکی‌ها از خواب بیدار می‌شوند، شما آماده رفتن به رختخواب هستید.

تنظیم بدن شما چند روز طول می‌کشد. در این فاصله، چرخه خواب و بیداری شما و سایر عملکردهای بدن مانند گرسنگی و عادات روده‌ای همچنان با سایر نقاط شهری که به آن سفر کرده‌اید هماهنگ نیست.

تاثیر نور خورشید

به گفته محققان، نور خورشید یکی از عوامل کلیدی تأثیرگذار بر ریتم شبانه‌روزی است که در صورت بروز اختلال، موجب جت لگ می‌شود. نور بر تنظیم ملاتونین، هورمونی که به سلول‌های سراسر بدن برای کارکرد هماهنگ کمک می‌کند، تأثیر می‌گذارد.

سلول‌های موجود در بافت پشت چشم، سیگنال‌های نوری را به ناحیه‌ای از مغز به نام هیپوتالاموس منتقل می‌کنند. هنگامی که نور در شب کم‌ باشد، هیپوتالاموس به اندام کوچکی در مغز به نام غده صنوبری برای آزادسازی ملاتونین علامت می‌فرستد. در طول روز، برعکس این اتفاق می‌افتد. غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی ترشح می‌کند.

از آنجایی که نور برای ساعت درونی شما بسیار حیاتی است، شاید بتوانید با قرار گرفتن در معرض نور روز سازگاری خود را با منطقه زمانی جدید آسان‌تر کنید. با این حال، زمان‌بندی نور هم باید به درستی انجام شود.

فشار هوای کابین هواپیما و جو

برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات فشار هوای کابین و ارتفاعات بالا در سفر هوایی (صرف نظر از عبور از مناطق زمانی مختلف) ممکن است در بروز برخی علائم پرواز زدگی نقش داشته باشد.

علاوه بر این، میزان رطوبت هوا در هواپیما پایین است. در صورتی که در طول پرواز به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است دچار کم آبی خفیف شوید. کم آبی بدن نیز ممکن است در بروز برخی علائم پرواززدگی نقش داشته باشد.

جت لگ چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان جت لگ به عوامل مختلفی بستگی دارد.

• تعداد منطقه‌های زمانی عبوری: هر چه تعداد منطقه‌های زمانی عبوری بیشتر باشد، جت لگ شدیدتر و طولانی‌تر خواهد بود.
• سن: افراد جوان‌تر به طور کلی سریع‌تر از افراد مسن‌تر با پرواز زدگی سازگار می‌شوند.
• سلامت کلی: افراد سالم به طور کلی سریع‌تر از افراد دارای مشکلات سلامتی با پرواز زدگی سازگاری پیدا می‌‌کنند.
• جهت سفر: سفر به سمت شرق (از غرب به شرق) معمولاً جت‌لگ شدیدتر و طولانی‌تری نسبت به سفر به سمت غرب (از شرق به غرب) ایجاد می‌کند.

به طور کلی، جت لگ می‌تواند بین یک تا دو روز به ازای هر منطقه زمانی عبوری طول بکشد. به عنوان مثال، اگر از نیویورک به توکیو سفر کنید (12 منطقه زمانی را بگذرانید)، جت لگ شما می‌تواند 12 تا 24 روز طول بکشد تا به طور کامل برطرف شود.

چطور از پرواز زدگی خلاص شویم؟

جت‌لگ می‌تواند تأثیرات مخربی بر تعطیلات، سفرهای کاری یا مسابقات ورزشی داشته باشد. در نتیجه، انواع مسافران همواره در تلاش برای به حداقل رساندن اثرات آن هستند. کلید پیشگیری و کاهش جت‌لگ، هم‌سوسازی سریع ریتم شبانه‌روزی (ساعت داخلی بدن) با منطقه زمانی مقصد است. تا زمان برقراری این هم‌سویی، می‌توان برای مدیریت علائم اقداماتی را انجام داد.

در سفرهای بسیار کوتاه، با برنامه‌ریزی دقیق فعالیت‌ها، از جمله خواب و وعده‌های غذایی، به گونه‌ای که ریتم شبانه‌روزی با منطقه زمانی مبدأ هم‌راستا بماند، می‌توان از بروز جت‌لگ اجتناب کرد. هرچند برنامه کاری اغلب مانع اجرای این روش می‌شود. بدین ترتیب، از برهم خوردن ریتم شبانه‌روزی، هم در طول سفر و هم پس از بازگشت به خانه، پیشگیری می‌شود. با این حال، اجرای این روش دشوار است.

برای سفرهایی که بیش از یک شب طول می‌کشد، به حداقل رساندن جت‌لگ مستلزم سازگاری با چرخه روز-شب در مقصد است. در ادامه توصیه‌هایی برای پیشگیری و درمان پرواز زدگی را باهم بررسی خواهیم نمود.

توصیه هایی برای پیشگیری از پرواز زدگی

پیشگیری از جت لگ شاید دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. چندین اقدام اساسی وجود دارد که می‌تواند به پیشگیری از جت‌لگ یا کاهش اثرات آن کمک نماید. همیشه پیشگیری بهتر از درمان است و در مورد جت لگ هم این امر صدق می‌کند.

• ورود زودهنگام: در صورتی که جلسه مهم یا رویدادی دارید که نیازمند آمادگی کامل شماست، سعی کنید چند روز زودتر به مقصد جدید برسید تا بدنتان فرصت سازگاری داشته باشد.
• استراحت کافی پیش از سفر: آغاز سفر با کمبود خواب، جت‌لگ را تشدید می‌کند.
• تنظیم تدریجی برنامه زمانی پیش از عزیمت: در صورت سفر به شرق، سعی کنید چند روز قبل از سفر، هر شب یک ساعت زودتر به خواب بروید. برای پرواز به غرب، چند شب قبل از سفر، یک ساعت دیرتر بخوابید. در صورت امکان، وعده‌های غذایی خود را نزدیک به زمان‌هایی تنظیم کنید که در طول سفر میل خواهید کرد.
• تنظیم بهینه‌ی نوردهی به نور شدید: نور، تاثیر بسزایی بر ریتم شبانه‌روزی بدن دارد. پس از سفر به غرب، خود را در معرض نور عصرگاهی قرار دهید تا با تغییر ساعت به سمت تاخیر سازگار شوید. پس از سفر به شرق، خود را در معرض نور صبحگاهی قرار دهید تا با تغییر ساعت به سمت جلو سازگاری پیدا کنید.
  یک استثنا وجود دارد: زمانی که بیش از هشت منطقه زمانی را طی کرده‌اید. بدن شما ممکن است نور صبحگاهی را با غروب اشتباه بگیرد و همچنین ممکن است نور عصرگاهی را با نور صبحگاهی اشتباه کند.
  بنابراین، اگر به سمت شرق بیش از هشت منطقه زمانی سفر کرده‌اید، در چند روز اول، از عینک آفتابی استفاده کنید و از نور شدید صبحگاهی اجتناب کنید. سپس، تا حد امکان خود را در معرض نور آفتاب عصرانه قرار دهید. اگر به سمت غرب بیش از هشت منطقه زمانی سفر کرده‌اید، در چند روز اول، چند ساعت قبل از تاریکی از نور خورشید پرهیز کنید تا با زمان محلی سازگار شوید.
• حفظ برنامه زمانی جدید: ساعت خود را قبل از عزیمت با زمان جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد، صرف نظر از میزان خستگی، تا زمان شب محلی نخوابید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را نیز با وعده‌های غذایی محلی هماهنگ کنید.
• مصرف کافی مایعات: برای مقابله با اثرات خشکی هوای کابین، قبل، حین و بعد از پرواز مایعات فراوان بنوشید. کم‌آبی می‌تواند علائم جت‌لگ را تشدید کند. از مصرف الکل و کافئین اجتناب کنید، زیرا این مواد می‌توانند باعث برهم خوردن خواب شوند.
• خواب در هواپیما (در صورت لزوم): در صورتی که در مقصد شب است، برای داشتن خوابی راحت می‌توانید از گوش‌گیر، هدفون و چشم‌بند استفاده کنید. در صورتی که در مقصد روز است، در برابر تمایل به خواب مقاومت کنید.

درمان پرواز زدگی

در واقع جت لگ بیماری نیست که درمان شود، بلکه بدن شما به مرور زمان با شرایط جدید تطبیق پیدا می‌کند. با این حال، راهکارهایی برای کاهش علائم و تسریع این فرآیند وجود دارد.

• تنظیم با زمان محلی: به محض ورود به مقصد جدید، ساعت خود را با زمان محلی تنظیم کنید و سعی کنید به همان زمان بخوابید و بیدار شوید. در طول روز، خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید تا به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدنتان کمک کند. از مصرف کافئین و الکل در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید.
• تنظیم عادات خواب: قبل از سفر، سعی کنید به تدریج برنامه خواب خود را به سمت زمان محلی مقصد تنظیم کنید.در طول سفر، از چرت زدن‌های طولانی در طول روز خودداری کنید. محیط خواب خود را در هتل یا محل اقامتتان تا حد امکان شبیه به محیط خوابتان در خانه کنید.
• استفاده از مکمل‌ها: ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می‌کند. می‌توانید با مشورت پزشک، از مکمل‌های ملاتونین برای بهبود خواب خود استفاده کنید. منیزیم نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب کمک کند.

اگر جت‎‌لگ شما زمان زیادی پابرجا بود و موجب آزار شما می‎‌شد، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

آیا جت لگ خطرناک است؟

جت لگ تنها یک اختلال موقتی است و سلامتی شما را تهدید نمی‌کند. اما ممکن است برخی افراد آسیب پذیر مانند کودکان، سالمندان، افرادی که از بیماری جسمی یا روحی رنج می‌برند و خانم‌های باردار نسبت به سایرین، علائم شدیدتری از پرواز زدگی را تجربه کنند.

جت لگ در کودکان معمولاً اندکی شدیدتر روی می‌دهد. دلیل ریتم شبانه‌روزی در حال توسعه‌ای که دارند، ممکن است بیشتر در معرض جت لگ قرار بگیرند. تنظیم برنامه خواب و بیداری آنها با زمان محلی و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید می‌تواند به سازگاری سریع‌تر آنها کمک کند.

در افراد بالای 60 سال، ممکن است ریتم شبانه روزی ضعیف‌تر شده و سازگاری با جت لگ دشوارتر باشد. همچنین با افزایش سن، ریتم شبانه‌روزی ضعیف‌تر می‌شود و ممکن است رفع پرواز زدگی سالمندان دشوارتر باشد. همچنین دقت داشته باشید که مصرف برخی داروها (به ویژه داروهای خواب آور) می‌تواند علائم پرواززدگی را تشدید کند. افراد مسن باید با احتیاط بیشتری از ملاتونین و سایر داروهای خواب استفاده کنند و قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند.

جمع بندی

جت‌لگ، که به نام پرواززدگی نیز شناخته می‌شود، اختلالی در ریتم شبانه‌روزی بدن است که در اثر سفرهای طولانی به وجود می‌آید. این سفرها با عبور از چندین منطقه زمانی، چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل می‌کنند و به بروز علائمی مانند بی‌خوابی، خستگی، اختلال در تمرکز و گاه مشکلات گوارشی می‌انجامند.

شدت و مدت زمان جت‌لگ به عواملی مانند تعداد منطقه‌های زمانی عبوری، سن، سلامت کلی و جهت سفر بستگی دارد. به طور کلی، جت‌لگ می‌تواند بین یک تا دو روز به ازای هر منطقه زمانی عبوری طول بکشد، اما علائم آن معمولاً در عرض چند روز تا یک هفته به طور قابل توجهی بهبود می‌یابند.

برای پیشگیری و کاهش جت‌لگ، تنظیم سریع ریتم شبانه‌روزی با زمان محلی مقصد از اهمیت بالایی برخوردار است. قرار گرفتن در معرض نور طبیعی خورشید در طول روز، اجتناب از کافئین و الکل، ورزش منظم، نوشیدن آب کافی و در صورت نیاز استفاده از ملاتونین، از جمله راهکارهای مؤثر در این زمینه هستند.

در صورتی که بعد از گذشت 24 الی 48 ساعت علائم پرواز زدگی شما همچنان پابرجا بودند، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

سؤالات متداول

مطالب مرتبط:

این 12 نفر، بهترین خوانندگان زن خارجی هستند + معروف ترین خواننده های زن دنیا 15 تا از بهترین مانگا های دنیا که باید قبل از مرگ بخوانید! آیا بختک واقعی است؟! + چطور از شر بختک خلاص شویم؟ این 13 بند، بهترین خواننده های راک جهان را دارند! بهترین انیمه های 2023: برترین انیمه های ۲۰۲۳ که نباید از دست بدهید بهترین بازی های کامپیوتری کدامند؟ معرفی 19 بازی برتر PC در قرن 21 تبدیل متن به ویدیو با هوش مصنوعی [10 ابزار برتر] انیمه ترسناک چی ببینیم؟ بهترین انیمه ترسناک برای مثبت 18 سال!