اگر خود شما یا یکی از اطرافیانتان تصمیم به گیاهخواری گرفته باشید، احتمالاً دانه کینوا را به خوبی می‌شناسید. به گفته بسیاری از محققان صنایع غذایی، خواص کینوا می‌تواند جایگزین مناسبی برای تأمین آمینواسیدهای ضروری رژیم وگان و گیاهخواران باشد.
کینوا علاوه بر اینکه یک افزودنی خوشمزه، رضایت بخش و همه کاره برای غذاهای شور و شیرین است، یک نیروگاه تغذیه‌ای هم به حساب می‌آید که به درستی جایگاه خود را در بین مغذی‌ترین مواد غذایی دنیا به دست آورده است.
اگر می‌خواهید درباره این غله خوش طعم و مفید بیشتر بدانید، با مقاله امروز نجوافکت همراه باشید!
خواص کینوا: دانه کینوا چیست؟
وقتی صحبت از غلات کامل به میان می‌آید، به جرأت می‌توان گفت فواید دانه کینوا، همه چیز تمام هستند. کینوا یک غله باستانی بومی آمریکای جنوبی است. شواهد تاریخی نشان می‌دهد که بین 3000 تا 5000 سال قبل از میلاد مسیح، مردم بولیوی و پرو پیشگام پرورش کینوا شده اند.
گیاه کینوا به صورت خوشه‌های بلند و کرکی رشد می‌کند و دانه‌های کوچکی به وجود می‌آورد که شبیه آب نبات هستند. این گیاه در دمای زیر 30 درجه رشد می‌کند و به بار می‌نشیند.
انواع اصلی کینوا که امروزه در بازار می‌بینید، انواع سفید، قرمز و سیاه هستند که می‌توان آنها را برای ایجاد ترکیبات کینوا سه رنگ یا رنگین کمانی ترکیب کرد. هر یک از این انواع کینوا نت‌های طعمی متفاوتی دارند، اما به طور کلی کینوا طعم ملایم و کمی مشابه بادام زمینی دارد.
کینوا در اواسط دهه 2000 در ایالات متحده محبوب شد و سپس در سراسر جهان به‌طور گسترده‌ای در دسترس قرار گرفت. بخش زیادی از محبوبیت این دانه، به علت فواید دانه کینوا است. در جدول زیر، ترکیبات مغذی و فواید دانه کینوا به اندازه یک فنجان (185 گرم) آورده شده اند.
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 222 |
| پروتئین | 8 گرم |
| چربی | 3.55 گرم |
| کربوهیدرات | 39 گرم |
| فیبر | 5 گرم |
| فولات | 19 درصد از نیاز روزانه (DV) |
| ویتامین B6 | 13 درصد از DV |
| ویتامین E | 8 درصد از DV |
| مس | 39 |
| آهن | 15 |
| روی | 18 |
| منگنز | 51 |
| منیزیم | 28 |
| پتاسیم | 7 |
| فسفر | 22 |
1. فواید دانه کینوا: منبع عالی پروتئین
در زمانی که کینوا به عنوان یک خوراکی مفید در جهان معروف شد، گیاهخواری محبوبیت پیدا کرد و همه نگاه‌ها به پروتئین‌های گیاهی معطوف بود. بر خلاف بسیاری از گزینه‌های غلات کامل، کینوا یک پروتئین کامل است. این بدان معناست که هر 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد. آمینو اسیدها بلوک‌های سازنده پروتئین هستند که تمام ساختارهای حیاتی بدن ما را ایجاد می‌کنند.
از 20 اسید آمینه موجود، 9 آمینو اسید نمی‌توانند توسط بدن ایجاد شوند و باید از طریق مواد غذایی وارد بدن شوند. از این رو آنها را به عنوان اسیدهای آمینه ضروری می‌شناسیم.
2. سرشار از چربی و فیبرهای سالم
یکی از خواص کینوا برای سلامتی، وجود فیبرهای خوراکی و چربی سالم در آن است. یک فنجان کینوا پخته شده، 5 تا 6 گرم فیبر فراهم می‌کند. این سطح فیبر، مقدار قابل توجهی از 25 تا 35 گرم توصیه شده که باید در روز مصرف کنیم، تأمین می‌کند.
یکی دیگر از فواید دانه کینوا، مدیریت کلسترول و سطح قند خون سالم است. به علاوه، کینوا منبع اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می‌شود؛ یک چربی ضد التهابی که نشان داده شده است در کاهش سطح تری گلیسیرید خون تأثیر دارد و به سلامت قلب کمک می‌کند.
3. سرشار از ریزمغذی‌های مختلف
کینوا نه تنها سه ماکرومغذی کلیدی – یعنی پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده – را در خود دارد، بلکه سرشار از ریزمغذی‌هایی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد بدن نیز هست. خواص کینوا، ریزمغذی‌های اساسی و مهم زیر را شامل می‌شوند:
- منگنز: برای عملکرد استخوان و متابولیسم اهمیت دارد.
- منیزیم: نقشی حیاتی در سلامت ماهیچه‌ها، لخته شدن خون، مدیریت فشار خون و عملکرد استخوان ایفا می‌کند.
- مس و روی: این دو ماده معدنی از عملکرد سالم سیستم ایمنی حمایت می‌کنند.
- آهن: یک جزء کلیدی برای سلامت سلول‌های خونی محسوب می‌شود.
- ویتامین E: یک آنتی اکسیدان قوی که رادیکال‌های آزاد بدن را از بین می‌برد.
- فسفر: برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و سلول‌ها ضروری است.
- ویتامین‌های B مانند فولات، تیامین، ریبوفلاوین و B6: برای سطوح انرژی سالم، رشد و نمو ضروری هستند.
4. ترکیبات شیمیایی مفید گیاهی
خواص مغذی دانه کینوا، منحصر به مواد مغذی ماکرو و میکرو نیست. فیتوکمیکال‌ها، ترکیبات گیاهی هستند که گروه‌های مختلفی از آنتی اکسیدان‌ها را در بر می‌گیرند. در حال حاضر بیش از 10000 ماده شیمیایی گیاهی شناخته شده وجود دارد که تعداد زیادی از آنها، در خواص کینوا مشاهده شده اند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که واکنش شیمیایی معروف به اکسیداسیون را متوقف می‌کنند و رادیکال‌های آزادی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند را از بین می‌برند. رادیکال‌های آزاد دلیل اصلی بروز التهاب، بیماری‌های مزمن و بیماری‌های عمده‌ای مانند سرطان محسوب می‌شوند.
مشخص شده است که یکی از خواص کینوا برای سلامتی، وجود منبعی عالی از فیتوکمیکال‌های کورستین و کامفرول است. 3-کوئرستین یک تقویت‌کننده بالقوه ایمنی و عامل ضد التهابی است که در برابر بیماری‌های قلبی و سرطان از سلامتی انسان محافظت می‌کند. کامفرول موجود در دانه کینوا نیز برای کاهش التهاب، حفظ سلامت کبد و پیشگیری از بیماری‌های متابولیک مفید است.
5. خواص کینوا برای تقویت سلامت روده
برای کسانی که با مشکلات گوارشی دست و پنجه نرم می‌کنند، کینوا یک انتخاب بسیار مناسب است. این غله به راحتی در دسترس بوده و به طور طبیعی فاقد گلوتن است. در نتیجه برای کسانی که دچار حساسیت به گلوتن باشند، گزینه ای سالم به حساب می‌آید. وجود فیبر مغذی فراوان در غذا، حرکات روده را نیز بهبود می‌بخشد و از سفت شدن مدفوع جلوگیری می‌کند. در نتیجه به افرادی که از یبوست رنج می‌برند، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف کینوا غافل نشوند.
فیبر موجود در کینوا نه تنها به تنظیم هضم غذا کمک می‌کند، بلکه به عنوان یک پری بیوتیک طبیعی عمل کرده و باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند. میکروبیوم سالم روده، تقریباً از هر زاویه ای باعث بعبود وضعیت سلامتی عمومی خواهد شد؛ از افزایش سطح انرژی گرفته تا سلامت مغز، پوست و عملکرد سیستم ایمنی.
6. کمک به تنظیم سطح قند خون
فیبر و مواد مغذی موجود در غلات کامل، باعث بهبود تنظیم قند خون می‌شود. همین امر می‌تواند به پیشگیری از دیابت یا بهبود مدیریت آن کمک کند.
یکی از خواص کینوا این است که با وجود مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چربی سالم، به تنظیم سطح قند خون کمک فراوانی می‌کند. از آنجایی که این سه عنصر برای کاهش سرعت هضم مفید هستند، به طور طبیعی قند خون را بعد از خوردن غذا تنظیم می‌کنند.
7. فواید دانه کینوا برای کاهش وزن
وجود فیبر و پروتئین غنی در رژیم غذایی باعث افزایش متابولیسم می‌شود. در نتیجه کینوا برای کاهش وزن مفید واقع می‌شود. کینوا پخته، حاوی پنج گرم فیبر غذایی در هر فنجان است. فیبر رژیمی، احساس سیری را برای مدت طولانی تری حفظ می‌کند و بنابراین شخص تمایل کمتری برای پرخوری و ریزه خواری خواهد داشت.
یکی دیگر از خواص کینوا برای لاغری این است که با تأمین فیبر فراوان، منبعی از انرژی فراهم می‌آورد که به تدریج و در طی زمان، انرژی آزاد می‌کند. بنابراین قند خون دچار نوسان‌های شدید نمی‌شود و فرد تمایلی برای مصرف بیش از کربوهیدرات احساس نخواهد کرد.
تجربه ما: توصیه مصرف کینوا به شما!
حتی اگر گیاهخوار و وگان نیستید، بازهم به شما توصیه می‌کنیم از خواص کینوا بهره ببرید. این دانه مغذی و خوشمزه را می‌توان برای تهیه انواع غذاها استفاده کرد. کینوا طی 15 دقیقه کاملاً پخته و آماده خوردن می‌شود. تقریباً هر غذایی که در تهیه آن از برنج استفاده می‌شود را می‌توان با کینوا تهیه کرد و لذت برد.
پیشنهاد می‌کنیم کینوا را به روش زیر بپزید تا بهترین بافت و طعم ممکن را به دست بیاورید.
1. یک فنجان (170 گرم) کینوا را تمیز بشویید.
2. دو فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید و حرارت را زیاد کنید.
3. کینوا شسته شده را با کمی نمک به قابلمه اضافه کنید.
4. 15-20 دقیقه بجوشانید تا بافت نرمی پیدا کند.
طعم کینوا، چیزی شبیه ترکیب کنجد بوداده و بادام زمینی است. اگر قصد دارید کینوا را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید، می‌توانید به راحتی در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام از این دانه ریز و پرخاصیت بهره ببرید.
انتخاب نوع غذا، به ذائقه شما بستگی دارد. مثلاً می‌توانید سالاد کینوا و سبزیجات خوشمزه با پنیر فتا و مرغ کبابی درست کنید. یا یک فرنی صبحانه شیرین با کینوا درست کنید و همراه شیر، انواع میوه تازه، گردو، دارچین و کمی عسل نوش جان کنید.
سخن آخر
کینوا در کشورهای غربی محبوبیت بیشتری دارد و مردم آمریکای جنوبی هزاران سال است که این غله باستانی را در تهیه انواع غذاها به کار می‌گیرند. شاید در ایران قیمت نسبتاً بالای کینوا باعث شود که برای خرید آن دودل شوید. اما اگر دچار حساسیت به گلوتن هستید یا قصد دارید با یک رژیم اصولی از خواص کینوا برای لاغری استفاده کنید، ارزشش را دارد.
سهولت در پخت و پز و طعم فوق العاده، باعث شده تا بتوانید به راحتی کینوا را جایگزین برنج، ماکارونی و غلات صبحانه کنید. برای کسانی که قصد عضله سازی دارند و تمرینات سنگین انجام می‌دهند، پروتئین و انرژی کینوا عالی خواهد بود.
هرطور که ترجیح می‌دهید، این غله خوشمزه را بپزید و آماده کنید. خلاصه فرقی ندارد از چه نوعی استفاده کنید؛ قرمز، سیاه، سفید یا زرد. کینوا برای هر کسی یک انتخاب هیجان انگیز و خوشمزه خواهد بود.
سؤالات متداول
کینوا چه تاثیری بر سلامت قلب دارد؟
کینوا یک دانه کامل است که سرشار از مواد مغذی مهم برای سلامت قلب است. این دانه حاوی فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، و سایر مواد مغذی است که می توانند به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کنند.
کینوا چه تاثیری بر لاغری دارد؟
کینوا یک دانه کامل است که سرشار از مواد مغذی است و می تواند به کاهش وزن کمک کند. این دانه حاوی فیبر، پروتئین، و آنتی اکسیدان ها است که می توانند به ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها کمک کنند.
کینوا چه مضراتی دارد؟
کینوا یک دانه کامل مغذی است که معمولاً به عنوان یک غذای سالم محسوب می شود. با این حال، مانند هر غذای دیگری، کینوا نیز می تواند مضراتی داشته باشد.
آلرژی
کینوا می تواند برای برخی افراد آلرژی زا باشد. علائم آلرژی به کینوا می تواند شامل خارش، تورم، کهیر، و مشکل در تنفس باشد.
سنگ کلیه
کینوا حاوی مقادیر قابل توجهی اگزالات است. اگزالات یک ماده معدنی است که می تواند باعث تشکیل سنگ کلیه شود. اگر سابقه سنگ کلیه دارید، باید مصرف کینوا را محدود کنید.
حساسیت گوارشی
کینوا می تواند باعث حساسیت گوارشی در برخی افراد شود. علائم حساسیت گوارشی به کینوا می تواند شامل اسهال، نفخ، و گاز باشد. اگر بعد از خوردن کینوا دچار این علائم شدید، مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک مشورت کنید.
کینوا چه تاثیری بر سلامت پوست دارد؟
این دانه حاوی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها، و سایر مواد مغذی است که می توانند به تقویت و مرطوب نگه داشتن پوست کمک کنند.
کینوا چه تاثیری بر سلامت گوارش دارد؟
کینوا یک دانه کامل مغذی است که سرشار از مواد مغذی است که می تواند به سلامت گوارش کمک کند. این دانه حاوی فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها، و سایر مواد مغذی است که می توانند به بهبود هضم، کاهش التهاب، و جلوگیری از بیماری های گوارشی کمک کنند.
