هایپرتروفی عضلانی چیست؟ | علل و شیوه‌های افزایش حجم عضله

هایپرتروفی عضلانی (Hypertrophy) به معنای افزایش و رشد سلول‌های عضلانی است. این امر، به افزایش حجم عضلات مربوط می‌شود که از طریق ورزش و تمرین حاصل خواهد شد. با این حال، نوعی اختلال تحت عنوان هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین نیز وجود دارد که در اثر ایجاد جهش ژنتیکی پدید آمده و به طور طبیعی موجب حجیم شدن عضلات می‌گردد.

اگر قصد دارید با ورزش عضله سازی کنید و حجم عضلات را تقویت نمایید، بهترین روش برای این کار انجام ورزش‌های قدرتی با تمرکز روی عضلات خواهد بود. در مقاله امروز نجوافکت، نگاهی به چیستی هایپرتروفی عضلانی و روش‎‌های عضله پروری استاندارد خواهیم داشت.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

دو نوع هایپرتروفی عضلانی وجود دارد:

• هایپرتروفی میوفیبریلار: رشد قسمت‌های انقباض عضلانی؛
• هایپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن ماهیچه ای.

اینکه روی کدام نوع تمرکز کنید، به اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. تمرین میوفیبریلار به قدرت و سرعت کمک خواهد کرد. تمرین هایپرتروفی سارکوپلاسمی نیز به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی پایدارتری برای مسابقات ورزشی استقامتی داشته باشید.

هنگام وزنه‌برداری، می‌توانید تعداد زیادی تکرار (Rep) را در وزنه‌های پایین‌تر انجام دهید یا وزنه سنگین را برای تکرارهای کمتر بلند کنید. روش تمرین و وزنه زدن شما، نحوه رشد و میزان هایپرتروفی را تعیین خواهد کرد.

به عنوان مثال، می‌توانید با وزنه سبک تر هم روی حجم عضلات کار کنید اما برای بهبود کارایی فیبرهای عضلانی به تعداد زیادی تکرار نیاز خواهید داشت؛ مگر اینکه تعدادی از تکرارها را تا حد خستگی انجام دهید. با این سبک تمرینی چندان رشدی در عضلات شما حاصل نخواهد شد.

از سوی دیگر، استفاده از وزنه سنگین روشی موثر برای تحریک رشد و تعریف فیبرهای عضلانی است. همچنین در صورت کمبود وقت، راه کارآمدتری برای دستیابی به هایپرتروفی ماندگار خواهد بود.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضله

برای عضله سازی از طریق وزنه برداری، باید هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک داشته باشید. هنگامی که وزنه سنگینی را بلند می‌کنید، پروتئین‌های انقباضی در عضلات باید نیرو ایجاد کنند تا مقاومت ایجاد شده توسط وزنه را خنثی نماید.

استفاده از وزنه‌های سنگین، به تدریج آسیب ساختاری به عضلات وارد می‌کند. پروتئین‌های عضلانی در پاسخ به این آسیب دیدگی، پاسخ ترمیمی ایجاد می‌کنند. این فرایند آسیب دیدگی و ترمیم متعاقب آن، منجر به القای هایپرتروفی و افزایش حجم عضلات می‌شود.

خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی ذخایر موجود ATP را که یک جزء انرژی است که به انقباض عضلات شما کمک می‌کند، مصرف می‌کنند و به اتمام می‌رسانند. به این ترتیب دیگر قادر به ادامه انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی‌توانند وزنه را به درستی بلند کنند. این هم می‌تواند منجر به هایپرتروفی شود. هم آسیب مکانیکی و هم خستگی متابولیک برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی مهم هستند.

لزوماً نیازی نیست که از عضلات خود تا حد خستگی کار بکشید تا به نقطه ای برسید که از شدت خستگی، قادر به ادامه دادن نباشید. با این کار، نه تنها پیشرفتی عایدتان نخواهد شد که ممکن است نتوانید به ورزش ادامه بدهید.

یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که برای افزایش حداکثری، باید استرس متابولیک قابل توجهی روی ماهیچه‌ها وجود داشته باشد تا به همراه درجات متوسطی از کشش عضلانی، به هایپرتروفی کمک کند.

محققان دریافته اند تمریناتی که شامل کوتاه کردن حرکات (متمرکز) با سرعت‌های سریع تا متوسط به مدت 1-3 ثانیه، و کشش (غیر مرکزی) با سرعت‌های آهسته تر (2-4 ثانیه) باشند، بسیار مؤثر خواهند بود. یکی از نمونه‌های حرکت متحدالمرکز، بالا بردن وزنه در حین چرخش عضلات دو سر تا شانه است.

برای هایپرتروفی عضلانی چه برنامه‌ای را دنبال کنیم؟

میزان ورزشی که برای دستیابی به هایپرتروفی عضلانی نیاز دارید، به اهداف شما بستگی خواهد داشت.

می‌توانید یکی از این برنامه‌های وزنه برداری را امتحان کنید:

• بلند کردن وزنه‌های سنگین (به خصوص وزنه‌های بالای یک کیلوگرم) سه روز در هفته. این کار به شما این امکان را می‌دهد که یک روز در بین جلسات به ماهیچه‌های خود فرصت احیا بدهید. ریکاوری برای رشد عضلات ضروری خواهد بود.
• فقط دو روز در هفته، بسته به سطح تناسب اندام فعلی خود، وزنه برداری کنید.
• انجام متناوب لیفت بالاتنه و لیفت پایین تنه در روزهای مختلف. با این کار می‌توانید روی عضلات مختلف کار کنید و در عین حال، زمان استراحت و ریکاوری نیز به خود بدهید.

نکاتی برای تمرین بهینه عضله سازی

از چرخه تکرار و استراحت استفاده کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که وزنه برداران باید 6 تا 12 تکرار در هر ست را هدف قرار دهند. برای استراحت بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه زمان بگذارید. این به دستیابی به هایپرتروفی کمک می‌کند چون عضلات شما به قدر کافی خسته خواهند شد که به ترمیم خود بپردازند.

به اندازه کافی وزنه بردارید. وزنه‌ای که خیلی سبک است بلند نکنید، زیرا به شما اجازه نمی‌دهد که همان قدرت را به کار بگیرید.

تمرینات یا فعالیت‌های خود را تغییر دهید. این به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مختلف یا چندگانه را به کار بگیرید و تقویت کنید.

به یاد داشته باشید که عضلات شما می‌توانند به سرعت با ورزش سازگار شوند. مهم است که به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید تا همچنان شاهد رشد و افزایش هایپرتروفی باشید.

برای حفاظت از سلامت عضلات، هرگز مقدار وزنه ای را که به سرعت بلند می‌کنید افزایش ندهید. در عوض، هر هفته افزایش تدریجی را هدف قرار دهید.

سندرم هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین – همچنین به نام سندرم هایپرتروفی عضلانی – یک اختلال ژنتیکی نادر است که باعث افزایش قابل توجه اندازه عضلات و کاهش چربی بدن می‌شود. در افرادی که با این عارضه متولد می‌شوند، ممکن است حجم توده عضلانی تا دوبرابر افزایش پیدا کند. متعاقب این امر، امکان دارد قدرت بدنی فرد درحد نرمال یا دوبرابر متوسط باشد.

علائم هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین

علامت اصلی هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین، وجود عضلات بزرگ شده به ویژه در ران‎‌ها، ساق پا و بازوها است. حجیم بودن عضلات معمولاً در بدو تولد یا در دوران نوزادی تشخیص داده می‌شود. نوزادان و کودکان مبتلا به این سندرم، اغلب در نمودارهای وزنی نسبت به سایر نوزادان وزن بیشتری دارند.

هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین را نمی‌توان یک بیماری دانست، چون درد ندارد، علامت نامطلوب و مشکل پزشکی ایجاد نمی‌کند که برای سلامتی فرد تهدیدکننده باشد. حتی در برخی از افرادی که به صورت مادرزادی با این سندرم متولد می‌شوند، استحکام استخوان نیز همراه با هایپرتروفی افزایش می‌یابد.

علل هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین

میوستاتین پروتئینی است که در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد و بدن را حرکت می‌دهد. نقش میوستاتین این است که مطمئن شود عضلات خیلی بزرگ نمی‌شوند. دستورالعمل تولید پروتئین توسط ژن MSTN ارسال می‌شود. جهش در ژن MSTN باعث هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین خواهد شد.

تشخیص هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین

هایپرتروفی مرتبط با میوستاتین برای اولین بار در معاینه فیزیکی و با مشاهده عضلات بزرگ در سراسر بدن و چربی بسیار کم در بدن تشخیص داده می‌شود. همان طور که اشاره شد، در بسیاری از افراد سطح قدرت بدنی بیشتر از حد نرمال نیز مشاهده می‌شود.

برای تشخیص هایپرتروفی ژنتیکی، از روش‌های مختلف تصویربرداری نیز استفاده می‌شود. سونوگرافی می‌تواند برای اندازه گیری اندازه عضلات فرد و ضخامت پدهای چربی خاص برای مقایسه با حالت معمول، کارآمد باشد. در برخی موارد، تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) می‌تواند برای اندازه گیری میزان توده عضلانی یک فرد استفاده شود.

جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) نیز می‌تواند برای ارزیابی میزان توده عضلانی و چربی بدن فرد انجام شود. این روش بیشتر برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده می‌شود، اما همچنین تصاویری از بافت نرم مانند ماهیچه و چربی ارائه می‌دهد.

تفاوت هایپرتروفی عضلانی و هیپرپلازی عضلانی چیست؟

اصطلاح هایپرتروفی و هایپرپلازی، ناهنجاری‌های رشد در بافت‌های زنده را توضیح می‌دهد. بافت‌ها تحت تحریکات بیش از حد یا غیرعادی، از حالت طبیعی خارج می‌شوند. تفاوت‌های زیادی بین هیپرپلازی و هایپرتروفی وجود دارد، زیرا دو موجودیت پاتولوژیک متفاوت هستند.

هیپرپلازی چیست؟

هیپرپلازی افزایش حجم بافت به دلیل تکثیر سلولی است. ممکن است منجر به بزرگ شدن اندام خاصی شود. این یک پاسخ رایج به یک محرک است. سلول در غیاب محرک تکثیر نمی‌شود. سلول‌های تحت هیپرپلازی توسط هورمون‌های رشد کنترل می‌شوند.

سخن آخر

هایپرتروفی عضلانی مرتبط با میوستاتین، یک بیماری ژنتیکی نادر است که باعث می‌شود توده عضلانی فرد به طور قابل توجهی بیشتر از حد طبیعی در نظر گرفته شود. همچنین باعث کاهش چربی بدن نسبت به سطح عادی خواهد شد.

این سندرم معمولا در بدو تولد یا در دوران نوزادی تشخیص داده می‌شود. با معاینه فیزیکی، تصویربرداری جهت اندازه گیری توده عضلانی و چربی بدن، و آزمایش ژنتیکی برای تایید جهش در ژن MSTN تشخیص داده می‌شود.

افراد مبتلا به هایپرتروفی عضلانی، بیمار به حساب نمی‌آیند چون این شرایط تهدیدی برای سلامتی نیست و علائم دردناک یا خطرناکی دربر ندارد. در نتیجه هیچ درمانی نیز برای آن نیاز نخواهد بود.

سؤالات متداول

مطالب مرتبط:

برترین خواننده های زن خارجی | خوش صدا ترین خواننده های زن خارجی کدامند؟ بهترین مانگاها | جذاب ترین مانگاهای قرن که باید قبل از مرگ بخوانید بهترین خواننده های راک جهان | با 10 بهترین خواننده های راک خارجی آشنا شوید! بهترین بازی های کامپیوتری کدامند؟ | 15 بازی برتر PC در قرن 21 بهترین انیمه های 2023 | بهترین انیمه های ۲۰۲۳ که نباید از دست بدهید بهترین انیمه های ترسناک | 10 انیمه ترسناکی که شما را از خواب می اندازند! 10 ربات برتر تبدیل متن به ویدیو با هوش مصنوعی بهترین بازی های ایکس باکس تمام دوران؛ از 2001 تا 2024