خواص دانه چیا؛ راز سلامتی در دانه‌ های کوچک و شگفت انگیز Chia Seeds

دانه چیا حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این مواد مغذی در حمایت از عملکردها و سیستم‌های مختلف بدن نقش دارند. با مرور خواص دانه چیا همراه ما باشید.

دانه چیا چیست؟ دانه‌های چیا (Chia Seeds) ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق‌العاده غنی هستند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم‌های غذایی آزتک‌ها و مایاها بوده، قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند. مواد مغذی موجود در دانه چیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کند، استخوان‌ها را قوی کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، دانه‌های چیا همه کاره هستند و می‌توانند در بسیاری از غذاها استفاده شوند. در این مطلب مروری بر خواص دانه چیا خواهیم داشت.

ارزش غذایی دانه چیا

دانه‌های چیا دانه‌های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند. از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه‌ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می‌کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از دانه‌های چیا بهره می‌برند. تمدن‌های باستانی دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند، اعتقادی که توسط علم مدرن هم پشتیبانی می‌شود. در واقع 28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی مواد زیر است:

• کالری: 138
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• آلفا لینولنیک اسید: 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه
• آهن: 12 درصد از ارزش روزانه
• منیزیم: 23 درصد از ارزش روزانه
• فسفر: 20 درصد از ارزش روزانه
• زینک: 12 درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B1: حدود 15 درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B3: حدود 16 درصد از ارزش روزانه

این مشخصات تغذیه‌ای خیلی چشمگیر است، با توجه به اینکه فقط برای یک وعده و حدود دو قاشق غذاخوری است.

خواص دانه چیا

در ادامه مروری بر فواید تخم چیا خواهیم داشت. فواید دانه چیا چیست؟

سرشار از آنتی اکسیدان ها

یکی از خواص دانه چیا مربوط به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن است. دانه چیا منبع عالی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان‌ها نه تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد که می‌توانند در صورت تجمع در بدن به ترکیبات سلولی آسیب برسانند، به سلامت انسان نیز کمک می‌کنند. به عنوان مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این‌ها ممکن است اثرات محافظتی روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است. پس خواص دانه چیا برای سرطان نیز قابل توجه است.

خواص دانه چیا برای لاغری و درمان

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. 28 گرم دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر غذایی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزنی 35 درصد فیبر هستند. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند.

یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 7 گرم یا 14 گرم دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود. با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را نشان می‌دهند. در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت 12 هفته تاثیری بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند فشار خون و نشانگرهای التهابی نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می‌کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد. پس شاید مصرف دانه چیا برای چاقی صورت به شما کمک کند.

خاصیت دانه چیا برای قلب

با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول، نوعی که عمدتا در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند.

برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل‌های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

خواص دانه چیا برای استخوان‌ها

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز همراه باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. محققان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد. با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

فواید تخم چیا برای کاهش قند خون

مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالا به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید. افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است. به طور امیدوارکننده‌ای، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه‌های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشند. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.

تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده‌ای را نشان داده‌اند. به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین این دانه‌های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است.

فواید دانه چیا برای کودکان

معرفی دانه های چیا از سن 6 ماهگی فواید بسیاری را برای کودکان به ارمغان می آورد؛ زیرا از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی هستند. گرم به گرم، دانه‌های چیا حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر، آهن بیشتری نسبت به اسفناج، امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی سالمون هستند و این لیست همچنان ادامه دارد! چیا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است و یک ابر غذای واقعی برای همه محسوب می‌شود. برای کودکان می‌توانید از خواص دانه چیا با شیر بهره ببرید.

خواص دانه چیا برای زنان

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در دانه‌های چیا به تنظیم هورمون‌های زنانه کمک می‌کنند و باردار شدن را برای زنان آسان‌تر می‌سازند. دانه‌های چیا همچنین منابع خوبی از روی، آهن، منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همه این‌ها به طرق زیر برای باروری زنان فایده دارند:

• تولید تخم‌های سالم و گلبول‌های قرمز
• تنظیم هورمون‌ها
• افزایش جریان خون به اندام‌های تناسلی

خواص دانه چیا برای اقایان

از مزایا دانه چیا برای مردان می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:

• سلامت قلب
• عضله‌سازی
• انرژی پایدار
• تعادل هورمونی
• سلامت استخوان
• سلامت دستگاه گوارش
• سلامت مغز
• خواص تخم چیا برای سلامت مو

از تاثیرات دانه چیا برای مو می‌توانیم به بهبود استحکام مو، تقویت رشد مو، بهبود خاصیت ارتجاعی مو، درخشندگی، بهبود کیفیت مو و ضخامت آن، دیرتر سفید شدن مو اشاره کنیم. از خواص دانه چیا برای ریزش مو هم نباید بگذریم.

فواید دانه چیا برای پوست

اگر به دنبال مزیت دانه چیا برای پوست هستید، باید به مبارزه با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، تسکین التهاب، ترمیم آفتاب‌سوختگی، آب‌رسانی و درخشش پوست اشاره کنیم.

خواص دانه چیا در بارداری

دانه چیا مغذی است و مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی بی‌خطر است. خطرات بسیار کمی وجود دارد، با این حال اگر باردار یا در دوران شیردهی هستید، ممکن است ایده خوبی باشد که بیش از 1 اونس از دانه‌ها را در روز نخورید. اگر هم نگرانی‌ای هم درباره مصرف آن دارید، حتما با پزشک خود آن را مطرح سازید.

خاصیت دانه چیا برای تیروئید

دانه چیا منبع غنی امگا 3 است. اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش التهاب در شرایط مرتبط با غده تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو، تیروئیدیت DeQuervain یا سایر اشکال تیروئیدیت کمک کنند.

خواص دانه چیا برای کبد چرب

اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده‌اند که کبد چرب را درمان می‌کنند. چیا دانه‌ای غنی از اسید α-لینولنیک (ALA)، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. بنابراین، می‌تواند برای درمان کبد چرب مفید باشد.

فواید دانه چیا برای بدنسازی

بدنسازان عاشق دانه چیا هستند؛ زیرا سرشار از امگا 3، آهن، منیزیم و کلسیم است. بدنسازان به دنبال فایده دانه چیا برای شکم و پهلو هستند.

نحوه مصرف دانه چیا

دانه‌های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شوند. آنها طعم نسبتا ملایمی دارند، بنابراین می‌توانید آنها را تقریبا به هر چیزی اضافه کنید. شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا آماده‌سازی آنها ندارید، و این باعث می‌شود که آنها یک افزودنی مفید برای غذاهای مختلف باشند.  از دانه چیا با اب جوش هم می‌توانید استفاده کنید.

آنها را می‌توان به صورت خام یا خیسانده در آب میوه مصرف کرد یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی‌ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، شیر، سبزیجات یا برنج بپاشید. به علاوه، آنها در سرخ کردنی‌های خانگی معجزه می‌کنند. با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می‌توانید از آنها برای غلیظ کردن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می‌توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد. مصرف دانه چیا و لیمو هم ترکیب جذابی است.

با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه‌ها در یک وعده تجربه کنید که می‌توانند از معایب دانه چیا باشند.

بهترین زمان مصرف دانه چیا

به گفته متخصصان تغذیه، دانه چیا را می‌توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. با این حال، برای به حداکثر رساندن مزایای آنها باید چند نکته را در نظر داشت. اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است دانه چیا را در صبح مصرف کنید. آنها سرشار از فیبر هستند که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال پرخوری در طول روز را کاهش دهید. افزودن دانه چیا به اسموتی صبحانه یا کاسه ماست راهی عالی برای شروع روزی سالم است.

اگر ورزشکار هستید یا به طور منظم ورزش می‌کنید، مصرف دانه‌های چیا قبل از تمرین می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را افزایش دهد. دانه چیا سرشار از پروتئین و کربوهیدرات است که برای حفظ سطح انرژی در طول فعالیت بدنی شدید ضروری است.

دانه چیا را می‌توان به عنوان یک میان وعده سالم در بعد از ظهر یا عصر مصرف کرد. می‌توانید آنها را با آب یا آبمیوه مخلوط کنید تا یک نوشیدنی خوشمزه و با طراوت ایجاد کنید که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری کنید.

کلام آخر

دانه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است. در این مطلب مروری بر خواص دانه چیا داشتیم.

سوالات متداول

مطالب مرتبط:

خواص کینوا: جایگزین عالی گوشت برای گیاهخواران و وگان ها خواص چای سبز ؛ فواید چای سبز برای بدن چیست؟ خواص سرکه سیب ؛ فواید شگفت انگیز سرکه سیب برای بدن! 6 خاصیت ژل رویال: راز طول عمر و تندرستی با شاه انگبین