این 16 میوه، بیشترین آنتی اکسیدان را دارند + میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا را بشناسید

میوه‌ها و سبزیجات، یکی از بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌ها به شمار می‌آیند. البته از آنجایی که سطح ترکیبات مغذی و مفید در میوه‌جات مختلف با یکدیگر تفاوت دارد، دشوار بتوان گفت که میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا کدامند و بیشترین مقدار از این ترکیب را دارند. برخی از میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان ممکن است حاوی مواد معدنی (مانند مس و روی) باشند، ویتامین‌های با عملکرد آنتی اکسیدانی (مانند ویتامین C و E) یا سایر فیتونوترینت‌ها با عملکرد آنتی اکسیدانی (مانند رسوراترول، آنتوسیانین و لیکوپن) را داشته باشند.

اگر می‌خواهید از قویترین آنتی اکسیدان طبیعی برخوردار شوید، بهترین راه این است که میوه و سبزیجات متنوع را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید. نجوافکت در جدول زیر، بهترین صیفی جات و میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا را لیست کرده است تا در یک نگاه، بدانید با مصرف هر میوه، چه ترکیبی دریافت می‌کنید.

لیست میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان

در ادامه، می‌رویم سراغ معرفی میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا. در مقاله «مصرف روزانه میوه چقدر است؟» نیز توضیح داده‌ایم که هر روز، چه مقدار از هر میوه را می‌توانید نوش جان کنید.

1. شکلات تلخ در میان میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا؟!

احتمالاً فکر می‌کنید «شکلات که میوه نیست!» اما فراموش نکنید شکلات، از دانه کاکائو به دست می‌آید و از لحاظ عملی، علمی و فنی، یک میوه تمام عیار است. دانه کاکائو، یکی از محبوبترین میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا شناخته می‌شود.

شکلات تلخ نسبت به شکلات معمولی، حاوی کاکائوی بیشتری بوده و مواد معدنی و آنتی اکسیدان های آن نیز بیشتر است. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو با مزایای چشمگیری برای سلامتی مانند تسکین التهاب و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مفید هستند.

2. گردو امریکایی

گردو امریکایی پکان، یکی از میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا در امریکای شمالی است که در کشورمان نیز کشت می‌شود. به طور کلی، گردو منبعی عالی از آنتی اکسیدان امگا 3، چربی‌های سالم و مواد معدنی است و به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند. البته فراموش نکنید که گردو، با وجود اینکه یکی از میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان است اما کالری بالایی دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، در مصرف گردو تعادل را رعایت کنید.

3. سیب

طبق تحقیقات، مصرف روزانه سیب می‌تواند به جلوگیری از سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی کمک شایانی نماید. سیب به عنوان یکی از میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا، برای کنترل وزن و تراکم استخوان مفید هستند و روی سلامتی سیستم‎‌های تنفسی و گوارشی اثر مثبت دارند. احتمالاً این اثر به دلیل وجود پلی فنول و آنتی اکسیدان در سیب باشد.

4. بلوبری

این میوه خوشمزه، کم کالری و مغذی، یکی از میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالاست که با ترکیباتی از جمله آنتوسیانین، روی کاهش بیماری‌های قلبی اثر بسزایی دارد. مصرف بلوبری سطح کلسترول و فشار خون را نیز پایین می‌آورد. بر اساس پژوهش‌های آزمایشگاهی و جانوری، آنتی اکسیدان بلوبری می‌تواند با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد مضر از پیری مغز جلوگیری نموده، التهاب را کاهش دهد و بیان برخی ژن‌های نامطلوب را کنترل کند.

5. توت فرنگی

اگر به دنبال بهترین آنتی اکسیدان برای پوست هستید، توت فرنگی دوست شماست. این مخلوق شیرین و سرشار از ویتامین C و آنتوسیانین، یکی از میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا شناخته می‌شود. تحقیقات نشان می‎‌دهند که آنتوسیانین می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند، سطح LDL (کلسترول بد) خون را پایین آورده و میزان HDL یا کلسترول خوب را کنترل نماید.

6. آووکادو

آووکادو منبعی غنی از پلی فنول‌ها هستند و به عنوان یکی از میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان، در انواع غذاها و چاشنی‌ها استفاده می‌شوند. یک پژوهش در سال 2020 به اثر آووکادو بر سطح آنتی اکسیدان خون و LDL پرداخت. در این آزمایش، 45 مرد و زن بین سنین 21 تا 70 سال و مبتلا به چاقی مفرط و کلسترول بالا، به طور تصادفی در یکی از سه تیمار رژیم غذایی قرار گرفتند.

در هر سه رژیم، مقدار مشخصی از کالری دریافتی از منابع چربی تأمین می‌شد. تنها در رژیمی که آووکادو داخل آن وجود داشت، کاهش آنتی اکسیدان خون و کلسترول مشاهده شد. محققان نتیجه گرفتند نتیجه مطلوب حاصل، به دلیل ترکیبات زیست فعال موجود در آووکادو و آنتی اکسیدان آن بوده است.

7. خانواده کلم

صیفی جات خانواده کلم از جمله بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و بروکسل، شاید در دسته میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا نباشند اما سرشار از این ترکیبات مفید هستند. این صیفی جات درصد بالایی از کاروتنوئیدهای مختلف (مانند بتا کاروتن، لوتئین و زاگزانتین)، فلاونوئیدها، آنتوسیانین‌ها و ترپن‌ها را دارند. مصرف انواع کلم با محافظت در برابر سرطان و کند کردن رشد سرطان ارتباطی قوی دارد.

نوع دیگری از آنتی اکسیدان موجود در سبزیجات کلمی یعنی گلوکوسینولات‌ها نیز نشان داده شده است که به پیشگیری از سرطان کمک شایانی می‌کند. گلوکوسینولات‌ها ممکن است اثرات مفیدی بر شرایط عصبی و روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی، اوتیسم، آلزایمر و مولتیپل اسکلروزیس (MS) داشته باشند. گذشته از آن، کلم کالری کمی دارد و سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.

8. تمشک

تمشک‌ منبعی عالی از فیبر مغذی، ویتامین C و منگنز است و از همین رو، یکی از بهترین میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا برشمرده می‌شود. طبق نتیجه یک بررسی از پنج پژوهش، مشخص شد مصرف تمشک می‌تواند با خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی، اثرات انواع مختلف سرطان را کند و سرکوب کند. علاوه بر این، آنتی اکسیدان‌های موجود در تمشک‌ (به ویژه آنتوسیانین‌ها) ممکن است التهاب و تنش اکسیداتیو را کاهش دهند و متعاقباً به جلوگیری از بیماری‌های قلبی کمک کنند.

9. انار

انار در جدول میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا، با 1.9 میلی مول آنتی اکسیدان در هر 100 گرم، رتبه بالایی دارد. بهترین راه برای دریافت بیشترین آنتی اکسیدان از طریق مصرف انار، استفاده از آب انار اصل و غلیظ است. این نوشیدنی خوشمزه (به خصوص وقتی همراه با قسمت‌های سفید داخلی که بیشترین آنتی اکسیدان پوست انار را دارند) مصرف شود، بمب آنتی اکسیدان خواهد بود. مصرف منظم آب انار طبیعی و خالص به خنثی سازی رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند و برای کنترل وزن نیز مفید واقع می‌شود.

10. زردآلو خشکه

طبق یک پژوهش، مجله Foods اشاره کرد که زردآلوی خشک، منبع آنتی اکسیدان های طبیعی است و درصد بالایی از فلاوونوییدها، کاروتنویید و ترکیبات فنولی دارد. به علاوه ویتامین C، A، E و B زردآلو به همراه پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی آن نیز فعالیت آنتی اکسیدانی مطلوبی از خود نشان می‌دهند و برای سلامتی پوست و مو، سیستم گوارش و کاهش مواد مضر در خون مفید هستند.

11. بامیه

بامیه از جمله صیفی جات  میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا است که درصد بالایی از ویتامین‌های A، C و K دارد. این خوراکی که در ایران به صورت ترشی و خورشت مصرف می‌شود، نقش فعالی در کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی عروقی و گوارشی از خود نشان می‌دهد.

12. مرکبات

خانواده مرکبات، یکی از بهترین میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا و غنی از انواع ویتامین (به ویژه ویتامین C و ب کمپلکس)، مواد معدنی و فیبرهای مغذی هستند. آنتی اکسیدان پرتقال که پرطرفدارترین میوه در این خانواده است، برای تسکین التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن، حفاظت در برابر بیماری‎‌های قلبی و مغزی، سرطان، سنگ کلیه و کاهش شدت علائم سرماخوردگی مفید واقع می‌شود. آنتی اکسیدان لیموترش و آنتی اکسیدان نارنگی نیز برای کنترل کلسترول کمک کننده است.

13. زغال اخته

زغال اخته با توجه به سطح بالای آنتوسیانین و پلی فنول‌هایی که دارد، از جمله میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان به حساب می‌آید. طبق نتایج منتشر شده در مجله علوم غذا و کشاورزی، آب میوه، میوه خشک شده و سایر فراورده‌های زغال اخته، به جلوگیری از عفونت‌های مختلف کمک می‌کنند.

14. آلبالو

آلبالوی تازه یا خشکه و آبمیوه طبیعی، از جمله قوی‌ترین میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان هستند که برای تصفیه خون، جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و کنترل قند خون یک انتخاب عالی خواهند بود. ترکیبات آنتوسیانین، فلاونول و اسید کلروژنیک، برای کاهش درد عضلانی بعد از ورزش هم مفید هستند. یک مطالعه منتشر شده در مجله Nutrients تأثیر آلبالو بر کاهش التهاب، افزایش نشانگرهای فعالیت ترمیم DNA و کاهش فشار خون و سطح کلسترول را تایید کرده است.

15. لبو

لبوی معروف و محبوب، از جمله صیفی جاتی است که به دلیل خواص بی‌شمار، در لیست میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان جا گرفته است. از  نظر تغذیه ای، چغندر لبویی میزان بالایی از فولات (اسید فولیک)، پتاسیم، ویتامین C و منگنز دارد. به علاوه نیترات موجود در لبو برای شل شدن رگ های خونی برای بهبود عملکرد ورزشی، افزایش بهبودی پس از ورزش و کمک به کنترل فشار خون مفید است. احتمال دارد خواص ضدتوموری لبو هم به ترکیبات آنتی اکسیدانی آن مربوط باشد.

16. انبه

میوه گرمسیری خوشمزه و گرم مزاج، در حالت تازه و خشک یکی از بهترین میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا است. ترکیباتی از جمله ویتامین‌های A، B، C و E، الیاف مغذی فراوان، پتاسیم و منگنز در انبه به وفور یافت می‌شوند. این میوه برای سلامت قلب و عروق عالی است و ریسک ابتلا به انواع سرطان،

جمع بندی

لیست میوه‌ های با آنتی‌ اکسیدان بالا تمامی ندارد؛ برای مبارزه با رادیکال‌های آزادی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و خطراتی از جمله ابتلا به سرطان می‌آفرینند، مصرف میوه‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان یکی از سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین راه‌هاست. البته خیلی مهم است که از زیاده روی در مصرف هر میوه بپرهیزید و مراقب هرگونه آلرژی غذایی، حساسیت و مشکلاتی مانند دیابت و عدم تحمل برخی ترکیبات باشید.

مطالب مرتبط:

نادرترین میوه‌های جهان: معرفی 15 میوه کمیاب دنیا این 11 مکان، بهترین کشور برای سفر در تابستان هستند! خوشمزه‌ترین میوه‌های جهان: معرفی ۱۵ میوه برتر خوشمزه‌ترین میوه‌های جهان و ایران: معرفی میوه‌های خوش طعم و محبوب گرانترین میوه جهان | میوه های لوکس و گران قیمت دنیا که هرگز امتحان نکرده اید شاه انگبین و 7 خاصیت باورنکردنی: راز طول عمر و تندرستی با ژل رویال فکت‌های جالب از 16 تایپ MBTI! + معرفی تیپ های شخصیتی MBTI خواص عناب و فواید شگفت انگیز آن برای بدن!