مقدار مصرف میوه در روز: راهنمای کامل و معرفی ۱۵ میوه مفید و مغذی

با این مقاله از نجوافکت همراه باشید تا به بررسی مقدار مصرف میوه در روز بپردازیم.

چه مقدار میوه در روز باید مصرف کرد؟

طبق توصیه‌های سازمان‌های بهداشتی مانند سازمان جهانی بهداشت (WHO) و سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز توصیه می‌شود. این مقدار معادل حدود ۴۰۰ گرم میوه و سبزیجات است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان کمک کند.

عوامل تعیین‌کننده مقدار مصرف میوه در روز

1. سن: کودکان به مقدار کمتری از میوه نسبت به بزرگسالان نیاز دارند.
2. جنس: زنان و مردان به مقادیر متفاوتی از میوه نیاز دارند.
3. سطح فعالیت بدنی: افراد فعال‌تر به مقدار بیشتری از میوه نیاز دارند.
4. وضعیت سلامتی: برخی شرایط پزشکی ممکن است نیاز به تغییر در مقدار مصرف میوه داشته باشد.

۱۵ میوه مفید و محبوب و میزان مواد مغذی آنها

۱. سیب

مواد مغذی:

• فیبر: 4 گرم در هر 100 گرم
• ویتامین C: 8.4 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• آنتی‌اکسیدان‌ها: پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها

فواید: مصرف روزانه سیب می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، بهبود سلامت گوارشی و کاهش وزن کمک کند.

۲. موز

مواد مغذی:

• پتاسیم: 358 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین B6: 0.4 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین C: 8.7 میلی‌گرم در هر 100 گرم

فواید: مصرف موز می‌تواند به تنظیم فشار خون، بهبود عملکرد عضلات و تقویت سیستم عصبی کمک کند.

۳. پرتقال

مواد مغذی:

• ویتامین C: 53.2 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• فیبر: 2.4 گرم در هر 100 گرم
• فولات: 30 میکروگرم در هر 100 گرم

فواید: پرتقال می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود سلامت پوست کمک کند.

۴. توت‌فرنگی

مواد مغذی:

• ویتامین C: 58.8 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• منگنز: 0.4 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتوسیانین‌ها و الاژیک اسید

فواید: توت‌فرنگی می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت پوست کمک کند.

۵. هندوانه

مواد مغذی:

• ویتامین C: 8.1 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین A: 569 واحد در هر 100 گرم
• لیکوپن: 4532 میکروگرم در هر 100 گرم

فواید: هندوانه می‌تواند به هیدراته نگه داشتن بدن، بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب کمک کند.

۶. انگور

مواد مغذی:

• ویتامین C: 10.8 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین K: 14.6 میکروگرم در هر 100 گرم
• آنتی‌اکسیدان‌ها: رسوراترول و کوئرستین

فواید: انگور می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۷. آووکادو

مواد مغذی:

• چربی‌های سالم: 15 گرم در هر 100 گرم
• ویتامین E: 2.1 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• فیبر: 6.7 گرم در هر 100 گرم

فواید: آووکادو می‌تواند به بهبود سلامت قلب، افزایش جذب مواد مغذی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

۸. کیوی

مواد مغذی:

• ویتامین C: 92.7 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین K: 40.3 میکروگرم در هر 100 گرم
• فیبر: 3 گرم در هر 100 گرم

فواید: کیوی می‌تواند به بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست کمک کند.

۹. انار

مواد مغذی:

• ویتامین C: 10.2 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین K: 16.4 میکروگرم در هر 100 گرم
• آنتی‌اکسیدان‌ها: پلی‌فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها

فواید: انار می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۱۰. آلو

مواد مغذی:

• ویتامین C: 9.5 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین K: 6.4 میکروگرم در هر 100 گرم
• فیبر: 1.4 گرم در هر 100 گرم

فواید: آلو می‌تواند به بهبود هضم، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۱۱. گلابی

مواد مغذی:

• فیبر: 3.1 گرم در هر 100 گرم
• ویتامین C: 4.3 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• آنتی‌اکسیدان‌ها: فلاونوئیدها و پلی‌فنول‌ها

فواید: گلابی می‌تواند به بهبود سلامت گوارشی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۱۲. آناناس

مواد مغذی:

• ویتامین C: 47.8 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• منگنز: 0.9 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• بروملین: آنزیم گوارشی

فواید: آناناس می‌تواند به بهبود هضم، کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۱۳. هلو

مواد مغذی:

• ویتامین C: 6.6 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین A: 326 واحد در هر 100 گرم
• فیبر: 1.5 گرم در هر 100 گرم

فواید: هلو می‌تواند به بهبود سلامت پوست، بهبود هضم و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

۱۴. خرمالو

مواد مغذی:

• ویتامین A: 81 میکروگرم در هر 100 گرم
• ویتامین C: 7.5 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• فیبر: 3.6 گرم در هر 100 گرم

فواید: خرمالو می‌تواند به بهبود سلامت چشم، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کند.

۱۵. پاپایا

مواد مغذی:

• ویتامین C: 60.9 میلی‌گرم در هر 100 گرم
• ویتامین A: 950 واحد در هر 100 گرم
• پاپایین: آنزیم گوارشی

فواید: پاپایا می‌تواند به بهبود هضم، تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب کمک کند.

نکاتی برای مصرف بهینه میوه‌ها

1. تنوع در مصرف: سعی کنید از میوه‌های مختلفی در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا از تمامی مواد مغذی بهره‌مند شوید.
2. مصرف میوه‌های تازه: میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک یا کنسرو شده مواد مغذی بیشتری دارند.
3. محدود کردن مصرف میوه‌های قندی: میوه‌های بسیار شیرین را با اعتدال مصرف کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری شود.

نتیجه‌گیری

مصرف میوه‌ها بخش ضروری از یک رژیم غذایی سالم است که می‌تواند به بهبود سلامت کلی بدن کمک کند. مقدار مصرف میوه در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه می‌شود حداقل ۵ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف شود. با رعایت نکات مذکور می‌توانید از تمامی مزایای میوه‌ها بهره‌مند شوید و سلامت خود را بهبود بخشید.

سلامت و بدنعلمی و جهان