چای سبز یکی از نوشیدنی‌های محبوب در سرتاسر جهان است که مصارف گوناگونی دارد. در این مطلب نگاهی به خواص چای سبز می‌اندازیم.
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و کافئین است و فواید زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کاهش اضطراب و استرس، تقویت حافظه و کاهش فشار خون و کلسترول بالا می‌توانند از خواص چای سبز باشند. چای سبز به روش مختلفی استفاده می‌شود؛ از در نوشیدنی‌ها، مکمل‌های غذایی و حتی پمادهای موضعی. در این مطلب با مرور فواید چای سبز، مضرات چای سبز و نکاتی برای استفاده از این ماده غذایی در رژیم روزانه‌تان همراه شما خواهیم بود.
آشنایی با چای سبز و مواد مغذی آن
هشت اونس چای سبز دم کرده حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: 2.37
- چربی: 0
- سدیم: 2.37
- کربوهیدرات: 0
- فیبر: 0
- قند افزوده: 0
- پروتئین: 0.52
چای سبز منبع قابل توجهی از کالری یا مواد مغذی در هر فنجان نیست. با این حال، حاوی آنتی اکسیدان‌های مختلف و مقادیر کمی از 27 ماده معدنی است. برخی از مقادیر کمی از مواد معدنی موجود در چای سبز عبارتند از:
- منیزیم: به کنترل قند خون کمک می‌کند
- پتاسیم: به هیدراته نگه داشتن شما کمک می‌کند
- سلنیوم: از سیستم ایمنی بدن شما حمایت می‌کند
بسته به میزان مصرف روزانه چای سبز، مقدار این مواد معدنی می‌تواند اضافه شود.
خواص چای سبز
در ادامه مروری بر 10 تا از فواید چای سبز خواهیم داشت.
1. کاهش اضطراب و استرس
چای حاوی اسید آمینه‌ای به نام L-theanine است که اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و به آرامش شما کمک می‌کند. چای سبز در مقایسه با چای سیاه، چای اولانگ و چای سفید، یکی از بالاترین غلظت‌های L-theanine را دارد. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 200 تا 400 میلی‌گرم L-theanine به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در سال 2019 منتشر شد نشان داد افرادی که 200 میلی‌گرم در روز L-theanine به مدت چهار هفته مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که دارو مصرف می کردند بهبود بیشتری در اضطراب، افسردگی و خواب داشتند.
2. محافظت در برابر زوال شناختی
برخی شواهد حاکی از آن است که نوشیدن چای سبز به محافظت در برابر برخی بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک می‌کند. چای سبز دارای غلظت بالایی از آنتی اکسیدان است که ممکن است در برابر آسیب سلولی که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد، از شما محافظت کند. زوال شناختی یکی از اولین علائم قابل توجه بیماری آلزایمر و انواع مربوط به زوال عقل است. زوال شناختی شامل موارد مکرر و حادتری از گیجی و از دست دادن حافظه می‌شود.
3. تقویت سلامت استخوان
یکی دیگر از مزایای چای سبز این است که می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد؛ بیماری استخوانی که خطر شکستگی لگن، ستون فقرات و مچ دست را افزایش می‌دهد. افراد یائسه بیشترین خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارند. برخی شواهد نشان می‌دهد که غلظت بالای آنتی اکسیدان‌ها در چای سبز ممکن است تشکیل استخوان و محافظت در برابر کاهش توده استخوانی را افزایش دهد.
4. افزایش طول عمر
از فواید چای سبز به افزایش طول عمر هم می‌توانیم اشاره کنیم. نوشیدن چای سبز ممکن است به داشتن یک زندگی سالم و طولانی کمک کند. چای سبز منبع پلی‌فنول‌ها یا ترکیبات گیاهی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که پلی‌فنول‌ها دارای اثرات ضد پیری هستند، مانند:
- کاهش التهاب
- به حداقل رساندن استرس اکسیداتیو یا آسیب سلولی ناشی از مواد مضر که ممکن است خطر بیماری را افزایش دهد
- کاهش علائم پیری
5. کاهش کلسترول
یکی دیگر از خواص چای سبز کاهش کلسترول است. تحقیقی منتشر شده در سال 2020 نشان داد که مصرف چای سبز به کاهش LDL و در کل کلسترول کمک می‌کند. از هر پنج بزرگسال در ایالات متحده تقریبا دو نفر دارای کلسترول بالا هستند که خطر حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.
6. تقویت حافظه
از خواص چای سبز برای مردان و زنان می‌توانیم به تقویت حافظه هم اشاره کنیم. تحقیقات نشان داده است که L-theanine موجود در چای سبز ممکن است حافظه را بهبود بخشد. مطالعه‌ای که در سال 2014 منتشر شد نشان داد که عصاره چای سبز حافظه کاری 12 داوطلب سالم را تقویت کرده است. حافظه کاری نوعی حافظه کوتاه مدت است که برای عملکردهای شناختی مانند موارد زیر ضروری است:
- قدرت درک
- برنامه‌ریزی
- حل مسئله
- استدلال
در مطالعه‌ای از سال 2014، محققان به داوطلبان یک نوشیدنی مبتنی بر شیر دادند که حاوی 27.5 میلی‌گرم عصاره چای سبز یا دارو بود. سپس داوطلبان در حالی که MRI فعالیت مغز آنها را ردیابی می‌کرد، وظایف خاصی را انجام دادند. کسانی که عصاره چای سبز مصرف کردند، عملکرد بهتری در حافظه کاری، اتصال مغزی (نحوه عملکرد نواحی مختلف مغز با یکدیگر) و راندمان فعالیت داشتند. در این مطالعه تعداد داوطلبان خیلی کم بود، بنابراین نتایج قطعی نیستند. تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تاثیر چای سبز بر حافظه مورد نیاز است.
7. کنترل و پیشگیری از دیابت نوع 2
یکی دیگر از خواص چای سبز برای زنان و مردان کنترل و پیشگیری از دیابت نوع 2 است. برخی شواهد نشان می‌دهند که آنتی اکسیدان‌های موجود در چای سبز ممکن است مقاومت به انسولین را کاهش دهند. مقاومت به انسولین باعث می‌شود سلول‌های شما کمتر از حد معمول نسبت به انسولین پذیرش داشته باشند. انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند تا قند را به انرژی تبدیل کنند. مقاومت به انسولین یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2 است.
8. کاهش خطر سکته مغزی
از خواص چای سبز با هل می‌توانیم به احتمال کاهش خطر سکته مغزی اشاره کنیم. سکته مغزی یکی از علل اصلی مرگ و میر و ناتوانی در بین بزرگسالان در ایالات متحده است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز ممکن است یکی از راه‌های جلوگیری از خطر سکته مغزی باشد. یک مطالعه منتشر شده در سال 2023 نشان داد که مصرف مقادیر متوسط چای سبز در روز ممکن است خطر سکته مغزی را حداقل تا 21 درصد کاهش دهد. مشخص نیست که چرا چای سبز خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. برخی از کارشناسان گمان می‌کنند که عادات سبک زندگی مصرف‌کنندگان چای سبز، مانند خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ممکن است بر خطر سکته مغزی تاثیر بگذارد.
9. کاهش وزن
به خواص لاغری چای سبز هم باید اشاره کنیم. برخی شواهد نشان می‌دهد که چای سبز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. چای سبز منبع کاتچین است، آنتی اکسیدانی که به تجزیه چربی کمک می‌کند. کاتچین ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید، مثل زمانی که ورزش می‌کنید.
10. کاهش فشار خون
از فواید چای سبز می‌توانیم به کاهش فشار خون اشاره کنیم که از سلامت قلب محافظت کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن چای سبز به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد، به ویژه در افرادی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستند. فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری‌های قلبی و سکته است، زیرا به پوشش شریان‌ها آسیب می‌رساند که خطر تشکیل پلاک خونی را افزایش می‌دهد. در نتیجه، رگ‌ها باریک می‌شوند و جریان خون به قلب و مغز را محدود می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که چای سبز به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن ممکن است فشار خون را کاهش دهد. این آنتی اکسیدان‌ها به کاهش التهاب و گشاد شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند که از جریان خون سالم پشتیبانی می‌کند.
مضرات چای سبز
مصرف روزانه هشت فنجان چای سبز بی‌خطر است. یک فنجان هشت اونسی از چای سبز حاوی 30 تا 50 میلی‌گرم کافئین است. سازمان غذا و دارو نسبت به مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز هشدار می‌دهد. برخی از افراد ممکن است نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس‌تر باشند و از عوارض خوردن چای سبز در شب برای این افراد می‌توانیم به بی‌خوابی اشاره کنیم. مصرف بیش از حد کافئین ممکن است عوارض جانبی زیر را داشته باشد:
- استرس
- احساس پریشانی
- احساس ناراحتی
- سردرد
- بی‌خوابی یا مشکلات خوابیدن
- حالت تهوع
- ضربان قلب سریع
- ناراحتی معده
اگر باردار یا در دوران شیردهی هستید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آنها ممکن است نوشیدن کمتر از 300 میلی‌گرم کافئین را به شما توصیه کنند. مصرف بیش از حد چای سبز ممکن است خطر نقایص مادرزادی را افزایش دهد و کافئین ممکن است از شیر مادر به بچه برسد. دوزهای بالای چای سبز ممکن است با برخی داروها، از جمله داروهایی که مشکلات قلبی و فشار خون بالا را درمان می‌کنند، تداخل داشته باشد. یکی دیگر از مضرات چای سبز برای آقایان و زنان می‌تواند مشکلات کبدی باشد که البته خیلی نادر است.
نکته هایی برای طریقه مصرف چای سبز
برای مصرف چای سبز داغ یا سرد نکات زیر را باید در نظر داشته باشید:
- مراقب شیرین کننده خود باشید: انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که زنان بیش از 6 قاشق چای‌خوری قند افزوده در روز مصرف نکنند، در حالی که مردان بیش از 9 قاشق چای‌خوری نباید مصرف کنند. مصرف بیش از حد قند افزوده ممکن است باعث بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و افزایش وزن شود.
- چای سبز بدون کافئین طبیعی بخرید: کافئین موجود در چای سبز ممکن است باعث اضطراب و تسریع ضربان قلب شما شود. توجه داشته باشید که حذف کافئین از چای سبز ممکن است محتوای آنتی اکسیدانی آن را کاهش دهد.
- خلاق باشید: می‌توانید چای سبز را به تنهایی میل کنید یا از آن در بلغور جو دوسر و اسموتی‌ها یا برای جوشاندن برنج و بخارپز کردن سبزیجات استفاده کنید.
بهترین زمان برای مصرف چای سبز
کافئین موجود در چای سبز یک محرک است که باعث افزایش هوشیاری و بیدار نگه داشتن شما می‌شود. می‌توانید صبح‌ها یک فنجان چای سبز را به عنوان جایگزین قهوه برای افزایش انرژی بنوشید. کافئین به طور کلی تا شش ساعت در بدن شما باقی می‌ماند، بنابراین زمانی که می‌خواهید بخوابید از مصرف چای سبز اجتناب کنید. چای سبز را همراه با غذا میل کنید. کافئین میزان اسید معده را افزایش می‌دهد که ممکن است باعث ناراحتی معده و سوزش سر دل شود.
کلام آخر
چای سبز در بسیاری از فرهنگ‌ها یک نوشیدنی محبوب است و ممکن است فواید زیادی مانند محافظت از استخوان، مغز و سلامت قلب داشته باشد. در این مطلب مروری بر خواص چای سبز، مضرات آن و نکته‌هایی برای مصرف روزانه چای سبز داشتیم.
