آدم صبح یا شب: شما کدام یک هستید؟

در زندگی هر کس یکی از دو الگوی خواب غالب ممکن است حاکم باشد: سحرخیز (آدم صبح) یا شب‌زنده‌دار (آدم شب). در این مقاله از نجوافکت، به بررسی تفاوت‌ها، مزایا و معایب و امکان تغییر الگوی خواب می‌پردازیم.

تعریف و شناسایی: آدم صبح یا شب

برای اینکه بدانیم آدم صبح یا شب هستیم، باید ابتدا با تعریف هر کدام آشنا شویم:

• آدم صبح / سحرخیز (Early bird / Morning type): کسی است که به طور طبیعی زود می‌خوابد و زود بیدار می‌شود و اوج انرژی و تمرکز او در ساعات اول روز است.
• آدم شب / شب‌زنده‌دار (Night owl / Evening type): کسی است که دیر می‌خوابد و دیر بیدار می‌شود و اوج عملکرد ذهنی‌اش معمولا در ساعات پایانی شب است.

شناسایی الگوی خواب شخصی هر فرد معمولا از طریق خودآگاهی (وقتی احساس خواب و بیداری طبیعی دارید) یا آزمون‌های استاندارد مانند پرسشنامه morningness-eveningness ممکن است.  به عنوان مثال، اگر اغلب دیر به خواب می‌روید و صبح‌ها در بیداری مشکل دارید، احتمالا شما یک آدم شب هستید.

چه چیزی باعث می شود که یک فرد سحرخیز باشد و دیگری شب زند ‌دار؟

پاسخ به این سوال چندوجهی است و عوامل زیر در آن نقش مهمی دارند:

1. ریتم شبانه روزی (Circadian rhythm)

ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی بدن شما تعیین می‌کند چه زمانی تولید هورمون‌هایی مانند ملاتونین (خواب‌آور) و کورتیزول (هوشیارکننده) افزایش یابد.  نور محیط، وعده‌های غذایی، دما و فعالیت روزانه می‌توانند این ریتم را جابه‌جا کنند.

2. ژنتیک

بخش مهمی از تمایل انسان به صبح یا شب بودن نیز به ژنتیک برمی‌گردد. مطالعات ژنتیکی نشان داده‌اند که ژن‌های مرتبط با چرخه‌های شبانه‌روزی (CLOCK genes) تاثیر دارند. در مطالعه‌ای بزرگ با نزدیک به ۷۰۰٬۰۰۰ نفر، ارتباط ژنتیکی با گرایش صبح یا شب بودن دیده شده است.

3. سن و تغییرات زندگی

عادات خواب در طی عمر تغییر می‌کنند. نوجوانان معمولا گرایش بیشتری به شب بیدار بودن دارند و با افزایش سن ممکن است به سحرخیز شدن تمایل پیدا کنند. همچنین سبک زندگی، شغل، تعهدات خانوادگی و نور مصنوعی ممکن است الگوی خواب را تحت تاثیر قرار دهند.

تفاوت آدم صبح و آدم شب: مزایا و معایب

در این بخش به بررسی مزایا و معایب افراد سحرخیز و مزایا و معایب افراد شب بیدار می‌پردازیم.

مزایا و معایب افراد سحرخیز

مزایا:

• سازگاری بیشتر با چارچوب‌های کاری 9 تا 5 معمول (چون اغلب اجتماع براساس ساعات صبح تا عصر شکل گرفته است)
• فرصت برای انجام فعالیت‌های شخصی یا ورزش در اوایل روز
• احتمال زندگی سالم‌تر چون بیشتر با چرخه نور طبیعی هماهنگ‌اند
• احساس رضایت و شادکامی بیشتر در برخی مطالعات (ارتباط بین گرایش صبح بودن و سطح خوشحالی)

معایب:

• اگر مجبور باشید خیلی زود بیدار شوید، کیفیت خواب ممکن است کاهش یابد.
• اگر شب‌ها سرگرمی یا فعالیت دارید، ممکن است نتوانید از آن استفاده کنید.
• برخی کارها یا پروژه‌هایی که نیاز به خلاقیت شبانه دارند ممکن است به زمان صبح محدود شوند.

مزایا و معایب افراد شب بیدار

مزایا:

• در برخی مطالعات نشان داده شده که شب‌زنده‌دارها باهوش‌ترند یا دست‌کم از نظر عملکرد شناختی مزیت دارند (در شرایطی که زمان انجام تست مطابق الگوی آنها باشد)
• توانایی انجام کارهای خلاقانه‌تر در ساعات ساکت شب، کمتر بودن مزاحمت‌ها
• انعطاف‌پذیری بیشتر در انتخاب زمان کار برای کسانی که شغل آزاد دارند

معایب:

• تناسب کمتر با بسیاری از سیستم‌های کاری و آموزشی که صبح شروع می‌شوند.
• افزایش ریسک مشکلات سلامت، به ویژه اگر مقدار خواب کافی تامین نشود؛ برخی مطالعات ارتباط بین شب بیدار بودن و افزایش خطر دیابت نوع 2 یا افسردگی را نشان داده‌اند.
• در یک مطالعه نشان داده شد که شب‌زنده‌دارها ممکن است 60 تا 90 دقیقه کمتر نسبت به سحرخیزها فعالیت جسمانی داشته باشند.
• اگر به خاطر ساعت کاری یا تعهدات مجبور به بیداری صبح باشند، تداخل با الگوی داخلی و اختلال خواب ممکن است رخ دهد.

تأثیر صبح یا شب بودن بر روی عملکرد

مطالعات نشان می‌دهند که عملکرد شناختی (حافظه، سرعت پردازش، تمرکز) ممکن است بسته به زمان روز و هم‌خوانی با الگوی شخصی فرد متغیر باشد. برای مثال، اگر یک آدم شب بیدار باشد، اما مجبور شود صبح‌ها کار کند، احتمال دارد که عملکردش پایین‌تر از وقتی باشد که در شب کار می‌کند.

همچنین تحقیقات جدیدی نشان داده‌اند که شب‌زنده‌دارها در برخی گروه‌های آماری نمرات شناختی بالاتری نسبت به صبح‌زنده‌دارها داشتند؛ در مطالعه‌ای بزرگ افراد شب امتیازات بهتری در تست‌های شناختی کسب کردند. اما این به معنای برتری مطلق نیست: عامل هماهنگ بودن برنامه کاری با الگوی فردی مهم است. اگر شما مجبور شوید برخلاف تمایل بدنتان کار کنید، خستگی و کاهش کارایی ممکن است رخ دهد.

مطالعه‌ای در دانشگاه UCLA نیز تاکید می‌کند که اگر شما بر اساس کرونوتایپ خود زمان فعالیت را تنظیم کنید، کیفیت خواب و روحیه ممکن است بهتر شود.

آیا می‌توان الگوی خواب خود را تغییر داد؟

آیا می‌توان الگوی خواب خود را تغییر داد؟ پاسخ کوتاه است: تا حدودی بله، ولی نه همیشه و نه به سرعت.

عوامل موثر در تغییر الگوی خواب

• هماهنگی تدریجی: مثلا هر روز 15 تا 30 دقیقه زودتر به خواب رفتن و بیدار شدن.
• قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی: گرفتن نور طبیعی صبحگاهی به تقویت ریتم طبیعی کمک می‌کند.
• کاهش نور آبی شب: استفاده کمتر از گوشی، لپ‌تاپ یا تلویزیون در ساعات پایانی شب می‌تواند کمک کند.
• ثبات در زمان خواب و بیداری: حتی در تعطیلات، روال ثابت کمک می‌کند بدن بهتر عادت کند.
• مداخلات بالینی (در موارد شدید): در موارد اختلالات خواب مانند سندروم تاخیر فاز خواب (Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPS)، ممکن است نیاز به درمان تخصصی مانند نور درمانی یا مداخلات پزشکی باشد.

با این حال، اگر تمایل ژنتیکی یا ساختاری بدن شما قوی باشد، تغییر کامل ممکن است دشوار باشد و میزان قابل قبولی از استرس و بی‌خوابی موقتی را به همراه داشته باشد.

جمع بندی

آدم صبح یا شب بودن موضوعی است که نه صرفا به انتخاب، بلکه به ساختار بیولوژیکی و زندگی روزمره شما برمی‌گردد. تفاوت آدم صبح و آدم شب نه فقط در زمان بیداری یا خواب، بلکه در نحوه عملکرد روزانه، انرژی، تمرکز و حتی ریسک سلامت دیده می‌شود. عوامل ژنتیک، ریتم شبانه‌روزی و سن در تعیین اینکه فرد سحرخیز باشد یا شب‌زنده‌دار نقش دارند.

اما سحرخیزها باهوش‌ترند یا شب زنده دارها؟ این پرسش، پاسخ ساده‌ای ندارد؛ در شرایطی خاص شب‌زنده‌داران مزیتی در عملکرد شناختی دارند، ولی این برتری زمانی است که زمان کاری آنها با الگویشان هم‌راستا باشد. تاثیر صبح یا شب بودن بر روی عملکرد عمدتا وابسته است به مطابقت برنامه کاری و زمانی شما با الگوی داخلی‌تان.

به طور کلی، بهترین رویکرد این است که هر فرد ابتدا الگوی خواب طبیعی بدن خود را بشناسد و سپس فعالیت‌های مهم، کارهای روزانه و زمان‌های خلاقانه را متناسب با آن تنظیم کند. هماهنگی با ریتم طبیعی بدن می‌تواند به افزایش انرژی، تمرکز و کیفیت زندگی کمک کند. در صورتی که الگوی خواب باعث ایجاد فشار یا کاهش کیفیت زندگی شود، مشورت با متخصصان خواب و سلامت می‌تواند راهکارهای موثری ارائه دهد.

بیشتر بخوانید: افسردگی چیست؟

سوالات متداول