بهترین جایگزین شکر، بهترین انتخاب برای شما کدام است؟

اگر به دنبال بهبود تغذیه و کاهش مصرف قند خود هستید، احتمال دارد که شیرین کننده‌های طبیعی را به عنوان بهترین جایگزین شکر در نظر گرفته باشید. اما هنگام انتخاب این شیرین کننده‌ها باید به نکات زیادی توجه کرد.

طی یک مطالعه اخیر، برخی از شیرین کننده‌های حاوی اریتریتول به خطر بالای حمله قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون مرتبط اعلام شده اند. برای تایید این امر تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما با توجه به یافته‌های این تحقیقات شرط عقل این است که در تغذیه خود احتیاط پیشه کنیم.

به گفته الیزابت تراکسلر، متخصص تغذیه در بیمارستان‌های دانشگاهی، شیرین کننده‌های طبیعی جذاب تر از شکر شده اند، زیرا کمتر فرآوری شده اند و ممکن است حاوی مواد مغذی بیشتری باشند و فواید سالمی داشته باشند. بر اساس جدیدترین نتایج مطالعه، شاید بهتر باشد تا زمانی که اطلاعات بیشتری کسب نکرده ایم، شیرین کننده‌هایی که حاوی اریتریتول هستند را تنها در حد اعتدال مصرف کنیم.

بهترین جایگزین شکر و قند چیست؟

بسیاری از غذاهای سالم – مانند انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و شیر – حاوی قندهای طبیعی هستند. شکر اضافی که بیش از حد نیاز طبیعی بدن مصرف شود، مشکل ساز واقعی است.

نیشکر و چغندر قند دو محصول اصلی مورد استفاده در تهیه شکر عادی و بیشتر شیرین کننده‌های طبیعی هستند. این دو محصول حاوی دو نوع قند هستند: فروکتوز و ساکارز. بدن این قندها را به گلوکز برای انرژی پردازش می‌کند. اما از آنجایی که نیشکر و قند چغندر تا حد زیادی فرآوری شده اند، حاوی مواد مغذی، ویتامین، مواد معدنی یا اجزای زیست فعال مانند آنتی اکسیدان‌ها نیستند. بدون وجود مواد مغذی، نیشکر و قند حاصل از چغندر فقط کالری اضافی را فراهم می‌کنند.

فواید سلامتی انواع مختلف شیرین کننده‌ها به نحوه مصرف آن بستگی دارد. صرف نظر از منبع، به خاطر داشته باشید که کالری اضافی، به ویژه از قندهای «اضافه شده» (آنهایی که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند)، با چاقی، دیابت، بیماری قلبی، فشار خون بالا و سایر مشکلات سلامتی مزمن مرتبط خواهند بود.

دفعه بعد که می‌خواهید کمی شیرینی به غذا یا نوشیدنی مورد علاقه خود اضافه کنید، ابتدا بیشتر فکر کنید و شیرین کننده ای که استفاده می‌کنید را با دقت بیشتری انتخاب نمایید.

اکثر مردم مقدار بیش از حد شکر اضافه شده را به شکل شیرین کننده‌های تصفیه شده مانند شکر سفید و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) مصرف می‌کنند. این شیرین کننده‌ها اغلب به نوشیدنی‌های شیرین، غلات صبحانه، تنقلات و شیرینی و دسرها اضافه می‌شوند. اگرچه شیرینی‌ها طعم خوشمزه ای دارند، اما مصرف شکر افزوده بیش از حد ممکن است بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

مثلاً رژیم‌های غذایی سرشار از قند افزوده، به شدت با انواع مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و بیماری کبد چرب مرتبط هستند.

البته لذت بردن از غذاهایی که حاوی مقدار کمی شکر افزوده باشند، اشکالی ندارد و رفتاری کاملاً سالم است. اما اگر کل قند مصرفی خود را به حداقل مقدار ممکن برسانید، می‌توانید از راه‌های دیگر نیز به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها و بهبود سلامت کمک کنید.

اگر می‌خواهید مصرف شیرین کننده‌های معمولی تصفیه شده مانند شکر سفید و HFCS را کاهش دهید، جایگزین‌های زیادی برای انتخاب وجود دارند. برخی از اینها حتی کالری صفر یا بسیار کمی دارند.

بهترین جایگزین قند طبیعی چیست؟

با در نظر گرفتن این اصول، در ادامه به چند شیرین کننده طبیعی خواهیم پرداخت که می‌توانید آنها را به عنوان بهترین جایگزین شکر معمولی در نظر بگیرید.

الکل‌های قندی: اریتریتول و زایلیتول

اریتریتول و زایلیتول شیرین کننده‌هایی کم کالری هستند. این الکل‌ها، انواعی از قند طبیعی در نظر گرفته می‌شوند چون از ترکیبات گیاهی مشتق شده اند. البته برای استفاده مجدد بایستی در مقیاس صنعتی فرموله شوند تا ترکیباتی که به طور بالقوه مضر هستند از آنها جدا شوند. طعم این دو، بسیار شبیه شکر معمولی است، اما احتمال دارد ته مزه ملایمی به جا بگذارند.

اریتریتول و زایلیتول سطح قند خون یا انسولین را افزایش نمی‌دهند و مانند سایر انواع قند باعث پوسیدگی دندان نمی‌شوند. با این حال، خیلی خوب هضم نمی‌شوند و در صورت مصرف بیش از حد ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شوند. بر اساس مطالعه جدیدی که در Nature Medicine منتشر شده، اریتریتول ممکن است با افزایش خطر حمله قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون مرتبط باشد. به هر حال برای درک مخاطرات احتمالی و روش‌های احتیاطی، تحقیقات بیشتری نیاز خواهد بود. در این میان، بهتر است در انتخاب مقدار یا تعداد دفعات استفاده از اریتریتول احتیاط کنید.

عسل

عسل به عنوان یکی از گزینه‌های بهترین جایگزین قند دارای رطوبت بالایی است و به خصوص زمانی که فرآوری نشده باشد، دارای مشخصات غذایی متنوعی خواهد بود. عسل طبیعی گیاهان مختلف حاوی مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی ارزشمند است. عسل یک ترکیب ضد میکروب فوق العاده قوی به شمار می‌آید و آنتی اکسیدان‌های آن با التهاب مبارزه می‌کنند.

قند خرما

شکر و شربت خرما سرشار از قند هستند، اما کمتر از شکر حاصل از نیشکر و چغندرقند فرآوری شده اند و بنابراین مقداری از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان طبیعی خود خرما را حفظ می‌کنند.

در ایران برندهای زیادی هستند که از شکر خرما برای تولید انواعی از بهترین جایگزین شکر و قند بهره می‌برند. محصولاتی با نام تجاری قند خرما و چیپس خرما در بازار موجود هستند که شامل قند طبیعی و کم کالری خرما بوده و در انواع طعم دار (با دارچین، هل و زنجبیل) نیز ارائه می‌شوند.

استویا

استویا عصاره برگ گیاهی به همین نام است. از آنجایی که قند استویا صدها برابر شیرین تر از شکر معمولیست، مقادیر بسیار کمی از استویا برای ایجاد شیرینی مطلوب کافی خواهد بود. این شیرین کننده با صفر کالری، شاخص گلیسمی پایینی دارد، بنابراین بر سطح انسولین یا قند خون تأثیر نمی‌گذارد. این امر باعث می‌شود شیرین کننده خوبی برای مدیریت وزن و دیابت باشد، اما ممکن است بدن را فریب دهد تا قند بیشتر بخواهد.

استویا با خلوص بالا زمانی که در دوزهای متوسط مصرف شود آسیب و خطری دربر نخواهد داشت. البته بسیاری از تولیدکنندگان محصولات حاوی استویا، آن را با اریتریتول مخلوط می‌کنند. هنگام انتخاب مقدار یا تعداد دفعات استفاده از محصولات حاوی استویا، احتیاط لازم را به خرج بدهید.

آگاو

شهد گیاه آگاو نیز مانند شیره استویا بسیار شیرین است و فقط در مقادیر کم مورد نیاز خواهد بود تا شیرینی مناسبی ایجاد کند. به دلیل داشتن فروکتوز بالا، شاخص گلیسمی پایین تری دارد و شیرین کننده خوبی برای کنترل وزن و دیابت است و از همین جهت از جمله بهترین جایگزین قند و شکر محسوب می‌شود شهد آگاو همچنین ممکن است به دلیل فعالیت پربیوتیکی که دارد برای سلامت روده مفید باشد. اما باز هم وجود درصد فروکتوز بالای این ترکیب باعث می‌شود اگر مراقب محدود کردن مصرف خود نباشید، ترغیب شوید تا مقدار بیشتری از محصول حاوی آگاو را مصرف کنید.

شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره درختان نارگیل به دست می‌آید و در مناطق استوایی و گرمسیر، به عنوان بهترین جایگزین شکر مصرف فراوانی دارد. تبخیر شیره نارگیل، یک محصول کریستالی برجا می‌گذارد که از نظر بافت و طعم شبیه شکر قهوه ای است. شکر نارگیل محتوای ساکارز کمتری دارد و شیرین کننده ای با گلیسمی پایین به حساب می‌آید. این مورد از لیست بهترین جایگزین قند، دارای مشخصات تغذیه ای خوبی بوده و سرشار از ویتامین C، ویتامین‌های B و آنتی اکسیدان‌ها است.

پوره میوه

پوره میوه یک گزینه عالی به عنوان بهترین جایگزین شکر به شمار می آید. شما می‌توانید در تهیه انواع غذاها و شیرینی‌هایی که نیاز به یک شیرین کننده اضافی دارند از ترکیب پوره میوه‌های رسیده مانند سیب، گلابی یا موز استفاده کنید. پوره میوه به عنوان بهترین جایگزین قند و یک شیرین کننده مغذی، ترکیب خوبی از فیبر، مواد مغذی، ویتامین و مواد معدنی و آب را برای شما فراهم می‌کند.

شربت برنج قهوه ای

شربت برنج قهوه ای از تجزیه برنج قهوه ای و استخراج شیره آن تولید می‌شود. این گزینه، یکی از سالم ترین و بهترین موارد جایگزین شکر بوده و جایگزین خوبی نیز برای شربت فروکتوز ذرت یا HFCS در نظر گرفته می‌شود. شربت برنج قهوه ای فروکتوز ندارد و بیشتر قند آن گلوکز است که به راحتی جهت تولید انرژی، در دسترس بدن قرار می‌گیرد. شربت برنج قهوه ای شاخص گلیسمی بالایی دارد. چند مطالعه نشان داده اند که حاوی مقادیر کمی آرسنیک است، اگرچه هنوز برای مصرف در حد اعتدال بی خطر خواهد بود.

ملاس سیاه

ملاس سیاه از نیشکر یا آب چغندرقند به دست می‌آید، اما بیشتر از ملاس معمولی جوشانده می‌شود. این گزینه به عنوان یکی از انواع بهترین جایگزین شکر، سرشار از آهن، ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها است و قادر است از ایمنی بدن حمایت کرده و با التهاب مبارزه کند. ملاس سیاه نسبت به ملاس معمولی شاخص گلیسمی کمتر و طعم تلخ تری دارد.

سخن آخر

شیرین کننده‌های طبیعی سالم تر از شکر معمولی در نظر گرفته می‌شوند، چون این شیرین کننده‌ها معمولا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و سایر مولکول‌های فعال زیستی هستند که ممکن است برای سلامتی مفید باشند. با این حال، صرف اینکه مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر معمولی دارند، به این معنی نیست که مصرف مکرر این شیرین کننده‌ها کاملاً بی خطر خواهد بود. به هر حال، رعایت اعتدال بسیار مهم است و بایستی در هر شرایطی، از مصرف بیش از حد خودداری نمایید.

سؤالات متداول

مطالب مرتبط:

بهترین مانگاها | جذاب ترین مانگاهای قرن که باید قبل از مرگ بخوانید بهترین خواننده های راک جهان | با 10 بهترین خواننده های راک خارجی آشنا شوید! 15 خواننده معروف فرانسوی؛ بهترین خواننده های فرانسه از گذشته تا به امروز بهترین انیمه های 2023 | بهترین انیمه های ۲۰۲۳ که نباید از دست بدهید